Nutriție, hidratare și gustări energetice pentru maraton

Obținerea de gustări nutriționale, fluide și energie chiar în timpul antrenamentului de maraton și în ziua de curse este esențială pentru a ajunge la linia de sosire. Să ne uităm la dieta pe care ar trebui să o folosești în timpul săptămânilor de antrenament și cum să mănânci și să bei chiar pe plimbările tale lungi de antrenament, precum și ziua de cursă.

Cu kilometrajul crescut în timpul antrenamentului dvs., veți fi nevoiți să ardeți mai multe calorii și să aveți nevoie de o alimentație adecvată pentru a construi mușchii și capilarele pentru a hrăni acei mușchi.

Veți pierde greutate în timpul antrenamentului de maraton?

Nu mergeți la nici o dietă extremă, dezechilibrată în timpul antrenamentului dvs. de maraton. Cu toate acestea, acum este un moment bun pentru cei care sunt supraponderali sa inceapa cu o dieta echilibrata, usor de caloric, sau pentru a mentine dieta lor echilibrata in prezent fara cresterea caloriilor sau a portiunilor.

În ambele cazuri, pietonii ar trebui să vadă o pierdere lentă și constantă de grăsime și conversia acesteia în mușchi, oase și țesut slab. În 18 săptămâni de antrenamente de maraton, ați putea pierde 15 kilograme de exces de grăsime doar din kilometrajul de antrenament - dacă nu creșteți cantitatea pe care o consumați și dacă vă mențineți greutatea în momentul în care ați început.

Pentru cei care sunt în limita câtorva kilograme de greutate ideală, ascultați indiciile corpului în timp ce creșteți distanța de antrenament. Dacă vă descoperiți că pierdeți greutatea și vă simțiți obosiți și obosiți, ar trebui să vă gândiți să vă creșteți porțiunile de o dietă echilibrată sau să adăugați gustări echilibrate la rutina zilnică.

Carbohidrații sunt un prieten al atletului de rezistență

Organismul are nevoie de carbohidrați disponibili pentru a arde pe zilele lungi de mers pe jos. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați / proteine ​​înalte nu este recomandată sportivilor la distanță. În zilele de antrenament pe distanțe lungi, este posibil să devii deshidratat, ceea ce accentuează rinichii. Cei care sunt pe o dietă bogată în proteine ​​își subliniază deja rinichii cu produsele secundare de destrămare a proteinelor pentru energie. Stick cu dieta traditionala echilibrata de proteine ​​15-20% proteine, 30% grasimi si 50-55% carbohidrati.

Mănâncă o varietate de alimente pentru a vă asigura că obțineți micronutrienți care nu pot fi împachetați într-o pastilă. Încercați legume și fructe noi. Dacă vă limitați calorii, luați un multivitamin simplu în fiecare zi pentru a vă proteja de deficiențe.

Nu începeți să scoți suplimentele. Cele mai multe dintre vitaminele extra trec în urină și din nou nu vrei să-ți stresi rinichii. Excesul de vitamine solubile în grăsimi și unele minerale sunt stocate în organism și se pot acumula până la niveluri toxice.

Nu aveți nevoie de suplimente care să promite să construiți mușchi. Rezistența sportului utilizează mușchi lungi, slabi, nu în vrac. Nu căutați forța explozivă, ci mușchii care se pot desfășura în mod constant ore întregi.

Gustări energetice pentru zilele dvs. lungi de pregătire și Ziua curselor de maraton

Va trebui să reîncărcați energia pentru a trece printr-o zi lungă de antrenament de 10 mile sau mai mult. Aceasta este o bună ocazie pentru a vedea ce gustări de energie tolerați cel mai bine. Este, de asemenea, inteligent să cercetăm ce vor fi oferite pe cursul de maraton și să se antreneze cu aceștia.

Purtătorii de maraton au un avantaj față de alergători - trupurile lor își pot alimenta energia de la mâncare și băutură în timpul maratonului. Majoritatea alergătorilor din maraton descoperă că trebuie să mănânce pe parcursul cursului. Corpul arde tot combustibilul disponibil și se transformă în ardere tot ce este disponibil. Pentru a rămâne în cursă, este nevoie de carbohidrați simpli.

Tipuri de gustări de energie maraton

Plimbare care merge într-un ritm moderat poate fi gata pentru gustări pe fructe, fructe cu coajă lemnoasă, amestec de traseu sau bare de energie solidă. Dar cei care se mișcă într-un ritm care îi lasă să respire greu înțeleg că mestecarea poate duce la sufocare, de aceea mulți pietoni și alergători mai repede au venit să utilizeze geluri energetice, cum ar fi Gu sau PowerGel. Probele din acestea sunt adesea date înaintea cursei. Iată opțiunile comune:

• fructe: Bananele, felii de portocale sau mere și fructele uscate, cum ar fi stafidele, sunt toate naturale și, uneori, se oferă fructe pe parcursul maratonului. Cu multe fructe trebuie să vă ocupați cu eliminarea coajelor sau a miezului și să nu vă loviți de el în timp ce îl purtați. Fructe uscate de fructe și fructe împachetă bine, dar necesită apă pentru a le spăla în jos.
• Trail Mix: Aceasta este o gustare clasică pentru drumeții și se îmbracă bine în saci mici. Va trebui să puteți mesteca și să aveți apă să o spălați. Combinați propriul amestec de traseu din recipientele pentru produse alimentare în vrac pentru a obține combinația pe care o preferați la un preț mai mic.
• Batoane energizante: Veți avea nevoie doar de 100 până la 150 de calorii la un moment dat, deci căutați bare de mini-mărime sau tăiați bare mai mari în porțiuni mai mici. Căutați soiuri de bară de energie care nu au un strat de acoperire care se va topi sau că sunt fărâmițate și murdare să mănânce.
• Ursuri de urină și masticuri de electroliți: Urșii simple și gumă și alte bomboane de gel sunt ușor de ambalat și se suge cu mestecarea minimă. Blocurile Clif Shot și cheagurile de energie similare oferă electroliți, precum și zahăr pentru energie. Acestea sunt ușor de mestecat în timp ce mergeți repede și nu aveți nevoie de multă apă pentru a spăla.

• Geluri de energie: Acestea sunt făcute pentru o stoarcere rapidă a carbohidraților pe care le puteți înghiți în timp ce respirați din greu. Trebuie să fie spălate cu apă.

Încercați toate maratonul de alimentare cu gustări și băuturi pe parcursul dvs. lung de antrenamente în primul rând

Aflați ce gustări de alimentare cu combustibil și băuturi sportive vor fi oferite la curs prin navigarea pe site-ul de curse sau prin e-mail organizatorului de curse. Dacă dau un gel de energie pe curs sau pe expo, veți dori să știți în avans, astfel încât să puteți încerca mai întâi zilele lungi de antrenament.

Dacă credeți că veți dori să utilizați o gustare sau un gel de energie în timpul unei curse, asigurați-vă că ați încercat-o în zilele de antrenament mai lungi. În caz contrar, puteți descoperi că vă supără stomacul în timpul cursei, ceea ce este un moment nepotrivit pentru a descoperi ceva nou. Veți găsi, de asemenea, că cele mai multe gustări zaharoase trebuie să fie spălate cu multă apă, deci planificați-vă apa să se oprească sau cantitatea pe care o purtați în mod corespunzător.

La fiecare expoziție de rasă vedeți cabinele pentru diverse geluri energetice și bare de energie, fiecare dintre ele pretind a fi cele mai bune. Până atunci este prea târziu să decideți ce să luați - maratonul este a doua zi și trebuie să respectați regula "nimic nou în ziua cursei".

Carbo-încărcare înainte de cursa

Carbo-încărcarea înaintea maratonului este practica de a consuma alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, în cele trei zile dinaintea maratonului. Conținutul de carbohidrați poate fi de 60 până la 70% din totalul caloriilor. Acest lucru aduce nivelul glicogenului în țesuturi la maximum, astfel încât să aveți mai mult disponibil în timpul maratonului. Totuși, nu trebuie să exagerați. Consumați porții normale și nu introduceți alimente noi. O tehnică utilizată anterior a fost să vă epuizeze în primul rând carbohidrații stocați, dar acest lucru nu a fost confirmat prin cercetare.

Limitați alcoolul și cofeina în săptămâna dinaintea maratonului. Poate doriți să restricționați alimentele bogate în fibre sau gazoase în ziua dinaintea maratonului, lipind cu alimente cu reziduuri scăzute, astfel încât să nu aveți la dispoziție alergătorii în timpul cursei. Dacă sunteți intolerant la lactoză, eliminați produsele lactate.

Nimic nou chiar înainte de maraton

Cel mai important este să nu vă modificați semnificativ dieta în săptămâna dinaintea maratonului. Practicați obiceiurile alimentare bune în lunile anterioare și creșteți carbohidrații preferați cu trei zile înainte de eveniment.

Ce să beți în timpul pregătirii maratonului și a zilei de cursă

Cum e urina ta? Trebuie să continuați să beți suficientă apă în timpul unei plimbări de anduranță pentru a vă menține galben galben și pentru a elimina toxinele din corp.

La toate plimbările de antrenament, precum și la plimbările pe distanțe lungi, trebuie să rămâi hidratat. Bea un pahar mare (16 oz) de apă cu o oră înainte de a merge la o plimbare de antrenament. Excesul de apă devine apoi trecut înainte de a începe plimbarea. La fiecare 15 minute până la jumătate de oră în timpul plimbării, în funcție de temperatură și cantitatea de transpirație, beți o altă ceașcă de apă. Când vă terminați plimbarea, încheiați cu un pahar mare de apă și bucurați-vă de niște gustări sărate pentru a înlocui sarea corporală pierdută prin transpirație. Dacă urina ta este galben închis după plimbare, nu ai băut suficient. Dacă este galben de paie, ați băut cantitatea potrivită.

Hiponatremia și deshidratarea

Directorii medicali de la Marathon și ACMM Marathon Fluid Guidelines avertizează alergătorii și alergătorii de anduranță să-și lase setea să determine când și cât să bea. Mai multe persoane sunt asculte de liniile directoare de băut și astfel deshidratarea devine din ce în ce mai puțin frecventă, în timp ce directorii de maraton au văzut un număr tot mai mare de cazuri de hiponatremie - spălarea sărurilor corporale prin transpirație și băutură de apă curată mai degrabă decât băuturi sport cu conținut de electroliți. Iată câteva sfaturi despre hidratare:

• Se cântărește înainte și după o plimbare lungă: Pentru a vă spune dacă beți apă prea mult sau prea puțină, vă cântărați imediat înainte și după plimbări lungi. Câștigarea în greutate este un semn de a bea prea multă apă curată. Reglați consumul de alcool pentru a comuta mai mult la băuturi sportive pentru a înlocui sărurile sau pentru a mânca covrigei sărate pe plimbare și pentru a bea apă puțin mai puțină. Pierderea în greutate este un semn de deshidratare - nu beți suficient. Utilizați plimbările lungi de antrenament pentru a obține acest lucru corect.
• Cafeină: Îndepărtați cofeina înainte de a vă plimba. Nu numai că vă face să urinați mai des, ci elimină prea multă apă din sistemul dumneavoastră. Dacă sunteți un dependent de cafea, tăiați-vă înapoi înainte de a vă plimba și tratați-vă după ce ați avut un bun de 16 uncii de apă după plimbare. Nu folosiți băuturi energizante cu cafeină în timpul unei plimbări lungi.
• Transportul apei: O parte a echipamentului dvs. de mers pe jos ar trebui să fie un transportator de apă. Umpleți sticla de apă și luați-o împreună pentru a vă asigura că aveți suficientă apă în timpul mersului pe jos. Mulți oameni nu beau destul de fântâni de apă de-a lungul drum, care poate fi chiar oprit în timpul iernii. Parcuratorii ar trebui să poarte și o sticlă în timpul maratonului. Este posibil să aveți nevoie de o băutură între stațiile de alimentare cu apă sau să aflați că acestea s-au îndoit sau au rămas fără apă sau cupe. Aceasta poate fi o situație periculoasă pe care veți dori să o evitați.

• Băuturi sportive: Băuturile sport și băuturile de înlocuire a electroliților pot fi utilizate după mai mult de o oră de mers și transpirație. Acestea înlocuiesc sarea pierdută prin transpirație și, de asemenea, sunt îndulcite pentru a vă da un șuierat de zahăr - energia de care aveți nevoie în timpul unui eveniment de anduranță.

Hidratarea în timpul maratonului

În timpul unui maraton, în general, veți primi apă și o băutură sportivă de înlocuire a electroliților, cum ar fi Gatorade. Unele evenimente folosesc băuturi electrolitice care nu au zaharuri - trebuie să știți acest lucru pentru a putea să aveți niște gustări energetice cu dvs., deoarece încă aveți nevoie de acești carbohidrați în timpul evenimentului. Cunoașteți evenimentul și modul în care acestea sunt distanțate, astfel încât să nu beți prea puțin și să fiți prinsi între sete, sau prea mult și să intrați în suprasarcină.

Nu beți nimic nou în ziua maratonului. În timpul plimbărilor cu antrenamente, practicarea băuturilor pe bază de băuturi energizante pe care le cunoașteți va fi oferită la maraton. În felul acesta veți ști dacă tinde să vă deranjeze stomacul. De asemenea, nu este înțelept să folosiți băuturi energizante cu cafeină în timpul unui maraton. O doză mare de cofeină poate duce la deshidratare.