Shin se întinde pentru tibialul anterior
S-ar putea numi această întindere a piciorului.
- Ridica-te. Poate doriți să utilizați o mână pe perete sau pe alt suport pentru echilibrare.
- Îndoiți ușor genunchii.
- Un picior rămâne pe teren. Piciorul care se întinde este plasat chiar în spatele acestui picior stabil, cu piciorul piciorului de întindere atingând solul.
- Păstrați-vă ferm piciorul pe pământ, trageți piciorul de întindere înainte, astfel încât să simțiți o întindere din partea superioară a piciorului dvs. de întindere prin șaibe.
- Odată ce simțiți o întindere bună, țineți-o timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați întinderea cu celălalt picior.
- Puteți utiliza această întindere ca parte a unei rutine de întindere încălzită sau ca parte a unei răciri. Puteți, de asemenea, pur și simplu să o faceți oricând în timpul zilei.
Înclinarea șințului în genunchi
Îngenunchearea nu este doar pentru biserică, ci și pentru o întindere ușoară a ghimpilor. Trebuie să aveți o flexie bună a genunchiului pentru a face acest lucru întinzându-vă cum veți sta pe tocuri.
- Îngenunchează pe un covor cu vârfurile picioarelor tale plat pe podea și fese pe tocuri
- Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde.
Scaun stretch stins
Nici măcar nu trebuie să ieșiți din scaunul de birou pentru această variație a întinderii anterioare a tibialului. Acest lucru funcționează cel mai bine cu un scaun de birou în cazul în care vă puteți manevra piciorul dvs. sub și în spatele dvs. în timp ce așezat.
- Puneți-vă genunchiul spre pământ, astfel încât piciorul piciorului dvs. să se extindă în pământ, ca și în zona verticală.
- Trageți ușor înainte, în timp ce vârful piciorului este plantat în pământ, similar cu întinderea în picioare, dar așezat.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde.
- Repetați pentru fiecare picior.
- Poate doriți să faceți această întindere de mai multe ori în fiecare zi.
Minciuna Shin Stretch
Această întindere este foarte asemănătoare cu cea a cvadricepsului întins. Dacă mișcați genunchiul înapoi în același timp, faceți o întindere quad întinsă.
- Lie de partea ta cu genunchiul îndoit pe picior de sus, astfel încât piciorul dvs. este acum în spatele dumneavoastră.
- Ajungeți înapoi și apucați-vă fruntea, tragându-l în spate.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde.
- Repetați pentru fiecare picior.
Exerciții pentru Shin Splint Relief
Puteți utiliza o serie de exerciții pentru a vă întinde și întări mușchii vițelului și gâtului în moduri diferite. Dacă aveți dureri la nivelul gâtului, acest set de nouă exerciții va viza nu numai tibia anterioară, ci va acționa și asupra flexibilității gambelor, a piciorului și a gleznei. Este un program bun de întinderi și exerciții de întărire pentru a ajuta la prevenirea tibiei.
- Dorsiflexie gleznă așezată și stretch vițel
- Dorsiflexia gleznei genunchiului înghițit și întinderea vițelului
- Toe de mers pe jos
- Călcâi pe jos
- Suprafață longitudinală de dorsiflexie a gleznei
- Dreptunghi de perete dreptunghiular
- Bent genunchiul vițel stretch perete
- Degetul pe picioare ridică
- Piciorul pasului se oprește
Terapie fizică pentru probleme în desfășurare
Dacă aveți probleme permanente cu dureri la nivelul tibiei, poate doriți să luați în considerare terapia fizică pentru atelații tibiei. Un terapeut vă va oferi un set personalizat de întinderi și exerciții destinate să vă ajute nevoile specifice. Terapistul dvs. poate, de asemenea, să exploreze metodele de înregistrare. Adresați-vă medicului sau planului medical pentru o sesizare sau căutați terapeuți sportivi din zona dvs..
Un cuvânt de la Verywell
Tuburile stricte și durerile de stres vă pot împiedica să vă bucurați pe deplin de alergări și alte sporturi. Restul și recuperarea sunt principalele forme de auto-tratament. Întoarceți-vă înapoi în activitățile dvs. și asigurați-vă că vă încălziți înainte de exerciții viguroase.
