4 modalități de a urmări progresul în scădere în greutate

Ati petrecut cateva saptamani de exercitii fizice si urmarind dieta ta, doar pentru a urmari scala la acelasi numar zi dupa zi? Toți avem și există un motiv foarte bun pentru aceasta: Scara nu spune întreaga poveste.

De fapt, dacă lucrați, corpul se schimbă. Inima ta învață să lucreze mai eficient, circulația ta devine mai bună și, adânc în interiorul celulelor tale, ești de fapt crescând mai multe mitocondrii.

Toate aceste modificări sunt necesare pentru ca pierderea de greutate să se întâmple, dar este greu să te bucuri de schimbări pe care nu le putem vedea și nu le simțim. Deci, dacă schimbările se întâmplă și nu le puteți măsura și scala nu se mișcă cum știți dacă faceți progrese?

Poate că este timpul să găsiți un nou mod de a urmări progresul.

Urmăriți-vă grăsimea corporală

Greutatea în greutate poate fi un număr util de știut, dar, chiar mai bine, este cunoașterea procentului de grăsime corporală. Acest lucru este important deoarece greutatea pe scară nu indică întotdeauna întreaga poveste. Un culturist va avea cu mult mai multă mușchi decât este tipic pentru greutatea sa, iar măsurătorile standard în greutate în înălțime, cum ar fi indicele de masă corporală (IMC), îl pot clasifica drept excesul de greutate, chiar dacă are grăsime corporală foarte scăzută.

Cunoașterea procentului de grăsime corporală vă poate oferi o idee mai bună despre cât de multă grăsime trebuie să pierdeți și, chiar mai bine, dacă faceți progrese în programul dvs., lucrurile pe care scala dvs. nu le poate spune. Este posibil ca greutatea scării dvs. să rămână neschimbată, chiar și atunci când scăldați, mai ales dacă pierdeți grăsime și câștigați mușchi.

Există o mulțime de opțiuni pentru testarea grăsimilor corporale, inclusiv:

• etriere
• Balante de impedanță bioelectrice
• DEXA (absorbție cu raze X cu dublă energie)
• Cântărirea hidrostatică
• Calculatoare online, cum ar fi cele de mai jos

Profitați la maximum de măsurarea grăsimii corporale prin:

• Verificați-o o dată pe săptămână sau o dată la două săptămâni în loc de zilnic. Fat de grăsime nu dispare peste noapte și este posibil să nu vedeți aceste mici modificări dacă măsurați în fiecare zi.
• Dacă aveți aceeași persoană, vă măsurați de fiecare dată. Antrenorii diferiți vă vor măsura în moduri diferite, astfel încât să vă lipiți de aceeași persoană de fiecare dată și asigurați-vă că persoana este foarte experimentată în măsurarea grăsimii corporale.
• Dacă utilizați o scală de impedanță bioelectrică, asigurați-vă că măsurați în aceleași condiții de fiecare dată. Hidratarea, aportul alimentar și temperatura pielii pot afecta măsurătorile în grăsimile corporale.
• Țineți evidența numerelor într-un jurnal sau într-un calendar.

Problema cu cântarele

Cântarele nu vă dau întotdeauna întreaga poveste despre corpul dvs. sau progresul în scădere în greutate. Din acest motiv, scalele (atunci când sunt folosite singure) nu sunt cel mai bun mod de a urmări ceea ce se întâmplă cu adevărat în interiorul corpului.

Un alt motiv pentru a ne dezavantaja scala este natura emoțională a cântăririi noastre înșine. Trecerea pe o scară nu ne dă doar un număr, ea poate determina modul în care ne simțim despre noi înșine și afectează imaginea corpului.

Problema cu greutatea corporală este măsurarea Tot - grăsime, mușchi, oase, organe și chiar și acea scurgere de apă sau muscatura de alimente pe care le-ați avut. Scala nu vă poate spune ce ați pierdut sau câștigat, ceea ce reprezintă informații importante dacă încercați să pierdeți în greutate - și în greutate, ceea ce în realitate înseamnă că este grăsime.

De ce variaza greutatea ta

Numerele pe care le vedeți pe scară variază în funcție de acești factori:

• Creșterea în greutate în apă. Deoarece corpul are aproximativ 60% apă, fluctuațiile nivelelor de hidratare pot schimba numărul pe o scală. Dacă sunteți deshidratat sau ați consumat prea multă sare, corpul dvs. poate să rețină de fapt apă, ceea ce poate determina creșterea în greutate. În mod similar, multe femei rețin apă în timpul ciclurilor menstruale, ceea ce reprezintă un alt lucru care poate face schimbarea numărului.
• Cresterea greutatii alimentare. Cântărirea după o masă nu este cea mai bună idee pur și simplu pentru că alimentele adaugă greutate. Când îl mănânci, corpul tău va adăuga acea greutate, de asemenea. Nu înseamnă că ați câștigat greutate, înseamnă pur și simplu că ați adăugat ceva în corpul dvs. (ceva care va fi eliminat prin digestie în următoarele câteva ore).
• Creșterea musculară. Musculatura este mai densă decât grăsimea și necesită mai puțin spațiu, astfel încât adăugarea de mușchi poate duce la creșterea greutății scării dvs., chiar dacă ați slăbit.

Asta nu înseamnă că scara este inutilă. De fapt, este o unealtă minunată atunci când o combinați cu procentul de grăsime corporală. Cunoașterea ambelor numere vă va spune dacă pierdeți greutatea potrivită: grăsime.

Găsiți greutatea corporală a corpului și greutățile slabe

Înmulțiți-vă greutatea cu procentul de grăsime corporală. De exemplu, o persoană care cântărește 150 kg cu 21% grăsime corporală are 31 kg de grăsime și 118 kg de țesut slab (150 x 0,21 = 31,5 kg de grăsime, 150 - 31,5 = 118 țesut slab).

Urmărirea acestor numere săptămânal sau lunar vă va ajuta să vedeți ce pierdeți și / sau ce câștigați.

Încercați aceste trucuri pentru a vă cântări o experiență utilă și mai pozitivă:

• Se cântărește primul lucru dimineața înainte de a mânca sau bea ceva.
• Se cântărește o dată pe lună, în loc de zi cu zi sau săptămânal, pentru a oferi corpului tău timp să răspundă la programul tău de scădere în greutate. Scala nu va reflecta schimbările mici care apar în compoziția corpului.
• Amintiți-vă, scala cântărește totul. Doar pentru că greutatea scării dvs. nu sa schimbat nu înseamnă că nu faceți progrese.
• Utilizați greutatea scării împreună cu procentul de grăsime corporală pentru o vizualizare mai precisă a progresului dumneavoastră

Dacă scala vă scântește și testarea grăsimii corporale nu este o opțiune, următoarea dvs. cea mai bună alegere este luarea măsurătorilor.

Luați măsurătorile

Aceasta este o opțiune excelentă pentru urmărirea progreselor, deoarece nu necesită niciun echipament fantezie și oricine o poate face. Efectuarea măsurătorilor în anumite zone vă poate oferi o idee despre locul în care pierdeți grăsimea, ceea ce este important deoarece ne pierdem cu greutate în diferite zone și într-o altă ordine.

Efectuarea măsurătorilor vă poate ajuta să vă reasigurați că lucrurile se întâmplă - chiar dacă nu pierdeți grăsime exact acolo unde doriți.

Începeți prin a purta haine strânse (sau fără îmbrăcăminte) și faceți o notă despre ceea ce purtați, astfel încât să știți să purtați aceleași haine la următoarea măsură. Iată cum se face:

• Bust: Măsurați în jurul pieptului de la linia mamelonului, dar nu trageți prea bine banda.
• Cufăr: Măsură chiar sub bustul tău.
• Talie: Măsurați o jumătate de centimetrie deasupra buzunarului sau la cea mai mică parte a taliei.
• Hips: Plasați banda în jurul celei mai mari părți a șoldurilor.
• coapse: Măsurați în jurul celei mai mari părți a fiecărei coapse.
• Viței: Măsurați în jurul celei mai mari părți a fiecărui vițel.
• Partea superioară a brațului: Măsurați în jurul celei mai mari părți a fiecărui braț deasupra cotului.
• Antebraț: Măsurați în jurul celei mai mari părți a brațului de sub cot.

Puteți utiliza această diagramă de progres pentru a înregistra măsurătorile. Luați-le din nou o dată pe săptămână sau o dată pe lună pentru a vedea dacă pierdeți centimetri.

Folosiți-vă hainele

Poate părea evident, dar nu trece cu vederea unul dintre cele mai simple moduri de a urmări progresul - cum se potrivesc hainele dvs..

Poate doriți să faceți o fotografie cu dvs. purtând un costum de baie și păstrați-o în jurnalul dvs. de pierdere în greutate. În fiecare lună, luați o imagine nouă și veți fi surprins de cât de multe schimbări observați într-o imagine, spre deosebire de a vă vedea doar în oglindă.

De asemenea, puteți folosi hainele pentru a urmări progresul dvs. Alegeți o pereche de pantaloni care sunt puțin strânse și încercați-le la fiecare patru săptămâni pentru a vedea cum se potrivesc. Faceți o notă de unde se simt în libertate, unde se simt bine și cum vă simțiți purtându-le.

Oricare ar fi scara, pantalonii tăi nu vor muri niciodată.

Un cuvânt de la Verywell

Indiferent de metoda pe care o alegeți pentru a urmări progresul dvs., aveți răbdare cu voi înșivă. Este nevoie de luni pentru mulți dintre noi să vedem schimbări semnificative și, chiar și atunci, probabil veți observa că greutatea fluctuează pe măsură ce obiceiurile alimentare și antrenamentele se schimbă.

Nu putem fi perfecți tot timpul, deci folosiți aceste numere ca ghiduri, nu ceva care decide dacă sunteți o persoană bună sau nu.