Cât de greu ar trebui să lucrez?

Savvy exerciții adesea vedea anunțuri promoționale pentru antrenamente dure care promite rezultate mari. Dar nu trebuie întotdeauna să faceți exerciții intense pentru a vedea progresul. Indiferent dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, îmbunătățirea performanțelor fizice sau performanța mai bună într-un anumit sport, există un loc important pentru antrenamente ușoare, moderate și dure în programul fiecărui exercițiu. 

De ce aveți nevoie de antrenamente ușoare în programul dvs.

Exercițiul cu intensitate redusă va crește ritmul cardiac, dar nu la punctul în care trebuie să respirați foarte mult. Pe o scară de la 1 la 10, exercițiile de intensitate redusă ar fi între patru și șase. Ritmul cardiac în timpul acestui tip de activitate ar scădea între 40 și 60% din ritmul cardiac maxim. Trebuie să vă simțiți suficient de confortabil pentru a putea continua activitatea pentru o perioadă lungă de timp.

Unele dintre activitățile zilnice și treburile obișnuite pot fi considerate exerciții de intensitate redusă. De exemplu, dacă vă duceți câinele la plimbare, mergeți la o plimbare cu bicicleta cu bicicleta sau mergeți la magazin alimentar pentru a lua cina - toate acestea se încadrează în categoria exercițiilor de intensitate scăzută. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., aceste activități vă vor ajuta să rămâneți activi și să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei. 

Beneficiile antrenamentelor cu intensitate redusă: Valoarea acestui tip de activitate low-key este că poți face multe din ele. Exercițiul cu intensitate redusă îmbunătățește gama de mișcări în articulații, scade nivelul de stres, crește cheltuielile zilnice totale de calorii și asigură recuperarea de la antrenamentele dure pe care le-ați programat în alte zile.

Importanța antrenamentelor moderate de intensitate

Experții recomandă deseori exerciții moderate pentru îmbunătățirea sănătății și scăderea în greutate. Dar un antrenament moderat pentru o persoană ar putea însemna exerciții foarte intense pentru altul. Deci, cum știți dacă antrenamentul dvs. se încadrează în categoria moderată?

Când participați la exerciții de intensitate moderată, ar trebui să vă simțiți ca și cum ați lucra, dar nu lucrați atât de mult încât doriți să renunțați în următoarele câteva minute. Respirați profund, dar nu respirați. Pe o scară de exerciții percepută de la unu la zece, trebuie să te simți ca și cum ai lucra la un nivel de șase la șapte.

În ceea ce privește exercițiul de intensitate moderată de care aveți nevoie, Colegiul American de Medicină Sportivă oferă îndrumări care vă ajută să atingeți obiectivele specifice.

• Pentru a vedea scăderea modestă a greutății, exercițiu la o intensitate moderată între 150 și 250 de minute pe săptămână.
• Pentru a vedea pierderi semnificative din punct de vedere clinic, puteți participa la exerciții moderate de mai mult de 250 de minute pe săptămână.
• Dacă combinați dieta și exercițiile fizice pentru a pierde în greutate, angajați-vă în exerciții de intensitate moderată între 150 și 250 de minute pe săptămână.
• Pentru a preveni creșterea în greutate după ce ați pierdut în greutate, angajați-vă în cel puțin 250 de minute de exercițiu de intensitate moderată pe săptămână.

Beneficiile antrenamentelor cu intensitate moderată: Beneficiul activității moderate este că vă permite să vă mențineți sesiunea de ardere a caloriilor pentru o perioadă mai lungă de timp. Exercițiul moderat îmbunătățește rezistența cardiorespiratorie, reduce stresul, îmbunătățește sănătatea inimii și mărește metabolismul. Deoarece nivelul de intensitate al antrenamentului moderat este tolerabil, puteți să faceți mai mult din aceste antrenamente în timpul săptămânii, fără a risca răniri sau arsuri.

Exercițiu intens pentru fitness și pierdere în greutate

Cele mai eficiente antrenamente de ardere a grăsimilor sunt sesiunile pe care le puteți întreține doar pentru o perioadă scurtă de timp. Dar nu puteți face exerciții intense în fiecare zi. Deoarece antrenamentele sunt foarte dificile, corpul dumneavoastră va necesita o recuperare substanțială, atât în ​​cadrul sesiunii de exerciții, cât și în zilele următoare antrenamentului.

Când participați la exerciții de intensitate ridicată, respirați foarte adânc și sunteți pe punctul de a vă respira. Ar trebui să simțiți că nu puteți menține activitatea mai mult de câteva minute. Pe o scară de exerciții percepută, ar trebui să simți că lucrați la un nivel de la opt la nouă.

Deoarece exercițiile de intensitate ridicată pot fi menținute numai pentru o perioadă scurtă de timp, acestea sunt adesea programate în antrenamente în stil interval. O formă populară de antrenament de intervale este numită antrenament cu interval de intensitate mare sau HIIT. Pentru a programa un antrenament HIIT, combinați explozii de exerciții intense care durează 30 de secunde până la câteva minute, cu perioade scurte de recuperare care durează 30 de secunde sau mai mult.

Beneficiile antrenamentelor grele: Dacă sunteți exercițiu pentru a pierde în greutate, de antrenament de mare intensitate va face truc. Experții au descoperit că persoanele care participă la programe de antrenament cu intensitate mare au un succes mai mare în ceea ce privește scăderea în greutate și arderea grăsimilor. Exercițiul de intensitate ridicată este, de asemenea, cel mai eficient, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.

Cu toate acestea, există dezavantaje pentru exercițiile de intensitate ridicată. Aceste sesiuni extreme vă pun într-un risc mai ridicat de răniri și arsuri și necesită timp de recuperare cu intensitate redusă în zilele următoare sesiunii. Aici intră în joc programarea atentă a exercițiilor, deci asigurați-vă că planificați săptămâna dvs. pentru a avea zile de odihnă între aceste sesiuni de exerciții intense.

Combinați antrenamente ușoare, moderate și grele

Dacă sunteți suficient de sănătos pentru activitatea fizică la fiecare nivel de intensitate, planificați un antrenament prea dur în timpul săptămânii. Aceste antrenamente scurte vă vor ajuta să ardeți calorii maxime în timp minim. Veți construi și mușchi pentru a vă stimula metabolismul în timpul acestor sesiuni.

Vreți să vă asigurați că nu lucrați prea mult prea des. În zilele care urmează antrenamentelor tari, dați organismului o odihnă prin participarea la un exercițiu de intensitate redusă. Mărirea intervalului de mișcare în timpul acestor zile ușoare vă va ajuta să vă recuperați mai repede mușchii răniți și veți crește totuși arderea calorică a zilei fără a vă taxa prea mult corpul și, prin urmare, riscând arsuri sau răniri.

Completați săptămâna de antrenament cu sesiuni de intensitate moderată. Provocați-vă dacă faceți aceste sesiuni mai lungi. Avantajele de ardere a caloriilor de la aceste antrenamente moderate provin din durata sesiunii, nu neapărat din intensitate.

În cele din urmă, amintiți-vă că, dacă lucrați pentru a pierde în greutate, trebuie să urmăriți și dieta. Asigurați-vă că mâncați cantitatea potrivită de proteine ​​slabe, carbohidrați complexi, fructe, legume și grăsimi sănătoase pentru a vă alimenta antrenamentele. Contorizați calorii, măsurați intensitatea efortului și înregistrați datele într-un jurnal cu privire la pierderea în greutate pentru a urmări progresul. Toate acestea vor contribui la îmbunătățirea rezultatelor.