Cum să setați și să planificați obiectivele de scădere în greutate

Stabilirea obiectivelor de scădere în greutate este probabil unul dintre pașii mai dificili ai unui program de scădere în greutate. Cât de mult trebuie să pierzi și cum calculezi numărul ăsta?

Modul în care majoritatea dintre noi se apropie este alegerea unui număr pe baza a ceea ce am folosit pentru a cântări sau, poate, a ceea ce am dorit întotdeauna să cântărească, dar este un obiectiv realist?

Dacă pierdeți din greutate pentru sănătatea dvs., obiectivul dvs. ar putea fi mai modest, spuneți între 5 și 10 procente din greutatea curentă. Dar dacă aveți ceva mai specific în minte ca o anumită dimensiune de îmbrăcăminte pe care doriți să o potriviți?

Problema este că nu există într-adevăr o greutate stabilită care să echivaleze cu o dimensiune a îmbrăcămintei și, pentru femei, mărimile de îmbrăcăminte diferă de la companie la companie.

Deci, care este răspunsul la toate aceste întrebări? Primul pas este să învățați cum să setați obiectivele de reducere a greutății accesibile pe care le puteți măsura efectiv.

Cheia pentru stabilirea obiectivelor de scădere în greutate este aceea de a respecta standardul de setare a obiectivelor, ceea ce înseamnă că nu este suficient să fii SMART. Un obiectiv inteligent este: specific, măsurabil, realizabil, realist și tangibil.

Du-te tot drumul înapoi la elementele de bază și începe prin imaginind dacă într-adevăr nevoie pentru a pierde in greutate.

Ai nevoie de a pierde in greutate?

Dacă vorbești cu majoritatea oamenilor, probabil că vei găsi că toată lumea se simte ca și cum ar trebui să piardă în greutate, chiar și oamenii care par să aibă o greutate sănătoasă.

Deseori, obiectivele noastre de scădere în greutate se bazează pe ceea ce credem că ar trebui să arătăm mai degrabă decât ceea ce este rezonabil pentru corpurile noastre chiar acum. Există parametri largi care trebuie folosiți pentru a afla dacă trebuie să pierdeți în greutate, dar, în general, un candidat pentru pierderea în greutate poate avea următoarele caracteristici:

Un IMC de peste 25
Un raport talie-șold mai mare de 0,8 pentru femei și mai mare de 1,0 bărbați
O circumferință abdominală de peste 35 de centimetri la femei și 40 de centimetri la bărbați

Desigur, acestea nu sunt singurele indicii care ne spun că trebuie să pierdem în greutate. Există acele indicații enervante cum ar fi hainele strânse, ieșirea din respirație făcând activități simple sau trecerea pe o scară pentru prima dată în timp.

Cu toate acestea, înainte de a vă stabili obiective bazate pe ceea ce vă gândi trebuie să cântăriți, să discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea va avea, de obicei, acces la grafice înălțime-greutate sau alte resurse care vă pot ajuta să găsiți o gamă sănătoasă de greutate pentru tipul corpului.

Setarea obiectivelor dvs.

Dacă ați stabilit că este necesar să pierdeți în greutate, următorul pas este să stabiliți un obiectiv rezonabil pentru pierderea în greutate.

Puteți să vă stabiliți obiectivele pe oricare număr de factori, dar un loc minunat pentru a începe ar fi recomandările generale stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă, care reprezintă 5-10% din greutatea corporală sau între una și două kilograme pe săptămână.

Acest calcul de pierdere în greutate vă va ajuta să stabiliți o țintă zilnică de calorii pentru a vă atinge cel mai bine obiectivele de scădere în greutate.

Rezultatele dvs. vă vor ajuta să vă concentrați mai puțin asupra unei greutăți țintă și mai mult asupra alegerii sănătoase în fiecare zi pentru a vă reduce calorii.

Scopul zilnic de calorii de la calculator de mai sus este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi pentru a atinge greutatea dorită în intervalul de timp stabilit. Acest lucru a creat deficitul dvs. de calorii (cu dietă și exerciții fizice) și corpul dvs. va răspunde la aceasta în timp. În cele din urmă, vei ajunge la o greutate pe care o poți susține și o să te simți bine.

Fa un plan

Cu toate acestea, vă stabiliți obiectivele de pierdere în greutate, ar trebui să înregistrați acest obiectiv și apoi să faceți un plan pentru a ajunge la el. Uitați-vă obiectivul în mod obiectiv: este specific, măsurabil, realizabil, realist și tangibil? Iată un exemplu pentru a vedea cum funcționează:

Mary este de 5'7 "inaltime si cantareste 160 de kilograme, iar IMC-ul ei este de 25,1, ceea ce se incadreaza in categoria" excesului de greutate. "Daca ea a pierdut doar 10 kilograme, IMC-ul ar fi mai sanatos la 23,5.

Scopul lui Mary este să pierdeți 10 kilograme în 12 săptămâni. Pentru a face asta, va trebui să taie sau să exercite 300 - 500 de calorii în fiecare zi. Folosind o combinație de dietă și exercițiu este cel mai bun mod de a pierde în greutate, deoarece dieta singur poate provoca pierderea masei musculare.

Masa musculară este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea, așa că doriți să păstrați tot musculatura pe care o aveți și să adăugați mai mult cu formarea de forță.

Planul lui Mary de a-și atinge obiectivele:

Înlocuiți-o dimineața Egg McMuffin (300 de calorii) cu un castron de fulgi de ovăz (aproximativ 180 de calorii).
Înlocuiți o Coca-Cola (150 de calorii) cu apă spumante (0 calorii).
Mers pe jos timp de cel puțin 30 de minute la 3,5-4,0 mph, trei zile pe săptămână (aproximativ 180-240 de calorii arse).
Forța de tren de două zile pe săptămână timp de 30 de minute (aproximativ 140-280 de calorii arse)

Cu acest plan, ea va arde un total de 270-550 de calorii în fiecare zi (în funcție de exerciții).

Privind la acest exemplu, puteți vedea că acestea sunt schimbări destul de modeste. Mary nu își reînnoiește întreaga dietă, ci doar alege câteva lucruri pe care le poate schimba pentru a începe.

Ce este interesant este faptul că, pe măsură ce continuă cu comportamentele sale sănătoase, va începe să facă și mai mult, nu doar pentru că dorește să piardă în greutate, ci pentru că se va simți mai bine, mai puternică, mai sigură.

Încearcă să îți defalci obiectivele în pași specifici și să urmărești progresul. Nu uitați să ajustați obiectivul oricând doriți.

Dacă observați că nu pierdeți greutatea cât de repede ați crezut (și acest lucru este foarte normal), schimbați-vă greutatea țintă sau durata de timp pentru a ajunge la ea. Amintiți-vă că obiectivul dvs. trebuie să fie atins, astfel încât să fiți dispus să stabiliți noi obiective dacă cele vechi nu lucrează pentru dvs..