Cum să faci Cobra Pose (Bhujangasana) în Yoga

Obiective: Înapoi

Nivel: Începător

Cobra este cel mai adesea făcută ca parte a Salutării Soarelui. Este alternativa la Dog Upward Facing (Urdhva Mukha Shvanasana) în secvența Vinyasa pentru începători. Dar este, de asemenea, un backbend puternic în sine, deci merită să luați ceva timp pentru a lucra la această poziție în izolare.

Cobra făcută cu brațele îndoite este uneori numită Baby Cobra. Dacă vă îndreptați brațele, este vorba despre Cobra Full, dar nu vă grăbiți să faceți acest lucru. Acesta este un backbend mai profund, dar depinde de asemenea mai mult de arme pentru sprijin în loc de a lucra pentru a consolida muschii spate.

Beneficii

Cobra Pose crește mobilitatea coloanei vertebrale, întărește mușchii de sprijinire a coloanei vertebrale și poate ajuta la ameliorarea durerii de spate. Se deschide pieptul și partea din față a corpului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Dacă sunteți în mijlocul unei salutări de soare, veți intra în Cobra de la Knees, Chest și Chin. Dacă nu, puteți începe prin a vă așeza la stomac.

1. Așezați palmele la sol direct sub umeri. Îndoiți-vă coatele și întoarceți-le în lateral.
2. Întrerupeți-vă pentru o clipă, privindu-vă direct la mat, cu gâtul într-o poziție neutră. Ancorați osul pubian pe podea.
3. Inspirați să vă ridicați pieptul de pe podea. Rotiți-vă umerii înapoi și țineți coastele jos pe podea. Asigurați-vă că coatele continuă să vă îmbrățișeze laturile. Nu-i lăsați să iasă în afară.
4. Țineți gâtul neutru. Nu-l îndoiți. Privirea ta ar trebui să rămână pe podea.

Expirați-vă pentru a vă elibera înapoi pe podea (sau împingeți-vă înapoi spre câmpul cu fața în jos, Adho Mukha Svanasana, dacă faci o salutare la soare).

Greșeli comune

Ținerea umerilor jos este importantă. Dacă mâinile sunt prea departe de corp, unghiul rezultat va aduce umerii în sus. Și blocarea coatelor va face acest lucru. În schimb, asigurați-vă că coatele sunt deblocate sau chiar ușor îndoite și îndreptate în spate și nu în afară. Aceasta este o mișcare care se bazează pe muschii din spate, nu pe mușchii brațului.

Partea inferioară a spatelui este adesea mai flexibilă decât partea superioară a spatelui, astfel încât este posibil să ajungeți mai flexibil în zona respectivă. Scopul este de a păstra curba chiar și pentru întreaga spate.

Nu vă exagerați gâtul înapoi. În timp ce va fi arcuit, ar trebui să fie o extensie naturală a coloanei vertebrale superioare.

Modificări și variații

Puteți utiliza variante și modificări pentru ca acest lucru să fie mai potrivit pentru dvs., indiferent dacă sunteți începător sau practician avansat.

Ai nevoie de o modificare?

Angrenarea puternică a picioarelor și apăsarea acestora vă vor ajuta să vă aduceți pieptul mai sus.

Dacă simțiți că nu ați înțeles niciodată cum să vă ridicați pieptul mai sus în această poziție, iată un mic exercițiu care vă ajută să vă atingeți muschii din spate:

1. Asigurați-vă că pelvisul și picioarele sunt bine înrădăcinate în podea. Ele acționează ca o ancoră care permite corpului superior să se ridice.
2. Intrați și ieșiți de la poza de trei ori, ridicați pieptul de pe fiecare inhalator și coborâți-l înapoi la podea la fiecare expirare. Pe măsură ce treceți prin această tulburare, vedeți dacă puteți ridica un pic mai mare de fiecare dată când inhalați.

Faceți acest exercițiu regulat ca parte a practicii dvs. la domiciliu și vedeți cum se schimbă relația dvs. cu Cobra în timp.

Sus pentru o provocare?

Ținând pieptul înălțat, scoateți toată greutatea din mâinile dvs. până când vă puteți mișca palmele de deasupra podelei.

De asemenea, puteți încerca să păstrați palmele pe podea și să îndreptați brațele pentru o bara mai intensă. Asigurați-vă că vă țineți umerii departe de urechi pe măsură ce faceți acest lucru. Este în regulă să păstrați o ușoară îndoire în brațele voastre în poziția plină.

Siguranță și precauții

Cobra Pose nu trebuie făcut dacă aveți sindrom de tunel carpian sau vătămarea spatelui, a brațelor sau a umerilor. De asemenea, evitați dacă ați efectuat recent intervenții chirurgicale abdominale sau sunteți însărcinată.

Dacă vă simțiți orice tulpină la nivelul spatelui dvs., relaxați-vă poziția pentru a vă coborî puțin, sau eliberați-vă pentru a vă odihni pe antebrațele.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga esențială este pentru începători
• Heart Opening Yoga Poses
• Sun Salutation Sequence