Cum de a face compas Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Poarta soarelui revoltat prezintă

Obiective: Hamstrings, șolduri și umeri

Nivel: Avansat

Yoga poses sunt de obicei considerate avansate atunci când acestea necesită o combinație de "abilități" - flexibilitate, putere, și echilibru, de exemplu, că este nevoie de timp și de experiență pentru a construi. Compass pose se califică drept o poziție avansată datorită deschiderii extreme a hamstrings și umerilor care sunt necesare pentru exprimarea completă a mișcării. Dacă nu sunteți încă acolo, nu vă faceți griji. Puteti practica aceasta pozitie cu un picior indoit, atata timp cat aveti grija sa evitati rularea greutatii in partea din spate a fundului, ceea ce face ca coloana vertebrala sa se roteasca inainte.

Ca și în cazul majorității pozelor de yoga, poza cu busolă este inclusă în mod tipic într-o serie de poziții sau un flux. În timp ce nu există un flux specific unic pentru a prezenta busola, este important ca selecția de poziții care preced busola să vă ajute să vă încălzească și să vă pregătească corpul pentru o întindere extremă. Este întotdeauna o idee bună să vă încălziți cu o serie de salutări de soare, apoi să încorporați hamstring, șold și deschizători de umăr, incluzând poziții ca semiluna în picioare, șobolani în picioare, picioare în picioare în picioare în picioare,.

Beneficii

Compasul este o pozitie excelenta pentru practicantii de yoga mai avansati pentru a continua sa aprofundeze soldul, hamstring-ul si flexibilitatea umarului. Menținerea și creșterea flexibilității prin șolduri și hamstrings ajută la creșterea agilității globale, făcând activități zilnice, cum ar fi ghemuirea în jos, mai ușor de efectuat.

De asemenea, deoarece posesia necesită o acoperire deasupra capului și se întinde prin oblique (denumită în mod obișnuit "corpul lateral" în yoga), poza ajută la întărirea și prelungirea mușchilor stabilizatori ai coloanei vertebrale, menținând mobilitatea spinală. Realizată în mod regulat, prelungirea, întărirea și întinderea care are loc de la hamstrings dvs. la umerii dvs. poate duce la o postură generală mai bună și aliniere. În cele din urmă, o bună poziție și o aliniere bine echilibrată pot ajuta la prevenirea rănilor și durerilor, în special a celor din spate.

Instrucțiuni pas-cu-pas

În afară de un covor de yoga, nu aveți nevoie de niciun echipament specific pentru a efectua poza de compas.

1. Stați într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate.
2. Inspirați-vă și îndoiți genunchiul drept, îmbrățișându-l în piept. Puteți lăsa piciorul stâng îndoit sau îndreptați-l în fața dvs..
3. Ridicați piciorul drept cu mâna stângă. Țineți brațul drept sub genunchiul drept, adugând vârfurile degetelor drepte pe podea, în afara șoldului drept. Respirați încet și în mod constant în timp ce vă concentrați pe înălțimea șezutului, prelungindu-vă coloana vertebrală și rămânând în poziție verticală în timp ce vă mutați în această poziție.
4. Utilizați mâna stângă pentru a poziționa genunchiul drept cât mai sus pe brațul drept posibil. Scopul este de a obține genunchiul drept aliniați în spatele umărului drept cu piciorul drept drept.
5. Aduceți mâna stângă la marginea exterioară a piciorului drept. Începeți să vă îndreptați piciorul drept când întindeți brațul stâng în spatele capului.
6. Priviți-vă spre brațul stâng, menținând coloana vertebrală. Luați trei până la cinci respirații adânci aici pe măsură ce țineți poziția.
7. Eliberați poziția cu atenție, expirând pe măsură ce vă îndreptați picioarele drepte înapoi încet cu mâna stângă înainte de a repeta cealaltă parte.

Greșeli comune

Deplasați-vă greutatea înapoi pentru a obține Pose

Este o greșeală obișnuită să încercați să "faceți loc" pentru a vă strecura genunchiul în spatele umărului, ridicându-vă greutatea înapoi pe fundul dvs., determinând coloana vertebrală să se rotească înainte. Acest lucru aruncă corpul dvs. din aliniere și contracarează impactul pozitiv pe care poziția este proiectat să îl aibă asupra posturii și alinierii. Greșeala apare atunci când nu ați dezvoltat suficientă flexibilitate prin hamstring, solduri și umeri. Închideți poziția și încercați ceva asemănător, proiectat pentru a îmbunătăți flexibilitatea șoldului și a hamstring-ului, cum ar fi poza cu heron.

Forțând Pose

Este bine să vă provocați în timpul practicării yoga, dar niciodată nu este o idee bună să vă împingeți corpul peste nivelul actual al abilităților. Forțând împingerea în picioare să treacă senzația de întindere la un sentiment de durere sau disconfort - este o modalitate bună de a se răni. Atunci când încercați să posetați, împingeți-vă până la punctul de întindere a luminii, dar dacă nu puteți țineți întinderea confortabil, mergeți prea departe. Îndoiți-vă genunchiul sau luați o curea de yoga pentru a modifica poziția în mod eficient.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Strângerea hamstrings poate fi principalul motiv pentru care nu vă puteți mișca în poza cu busolă. Incercati-l pe heron sa reprezinte o modalitate de a dezvolta o flexibilitate echilibrata care este asemanatoare cu ceea ce este necesar pentru posesia busola. Stați înalt într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate. Aduceți genunchiul stâng la piept și apucați-vă piciorul stâng cu ambele mâini. Menținerea poziției bune, înclinați-vă ușor să stați în picioare, în timp ce simultan începeți să vă extindeți genunchiul stâng, îndreptându-vă piciorul spre tavan. Scopul este de a vă extinde pe deplin genunchiul, dar mergeți numai în măsura în care puteți, până când veți simți o întindere prin hamstring. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și repetați.

Sus pentru o provocare?

Încercați să poziționați busola poziționată ca un hamstring chiar mai avansat și deschizător de șold. Începeți să stați în munte. Desenați-vă genunchiul drept la piept. Prindeți piciorul drept al mâinii drepte cu mâna dreaptă pentru a vă ghida genunchiul drept sub și în spatele umărului drept. Mențineți o bună poziție, prindeți-vă piciorul drept cu mâna stângă și eliberați-vă mâna dreaptă. Extindeți lent genunchiul drept, înclinat ușor spre dreapta pentru a deschide corpul stâng și pentru a menține echilibrul. Țineți cinci respirații, apoi eliberați și repetați pe partea opusă.

Siguranță și precauții

Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți despre posesiunile avansate de yoga, cum ar fi poza de compas, este că este nevoie de timp și de practică pentru a găsi succes. Progresați încet și dați corpului timpul necesar pentru a dezvolta flexibilitatea necesară pentru a obține expresia completă a poziției. Forțându-vă corpul trecut nivelul său actual de capacitate este o cale sigură de a ajunge la răniți. Dacă nu puteți ține o întindere mai mult de o secundă, fără ca aceasta să provoace durere, împingeți prea mult. Opriți-vă și folosiți modificările necesare pentru a vă deplasa până la poziția cu atenție.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Poziții Yoga de bază și avansate așezate
• Deschideți șoldurile cu aceste poziții de yoga
• 20 de moduri de a vă întinde hamstringurile cu yoga