Cum să faci Pose de Elefanți (Eka Hasta Bhujasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Pose cu un braț

Obiective: Arme, abdominale

Nivel: Avansat

Elementul de trunchiu al elefantului este un echilibru avansat al brațului. Un picior este întins, în timp ce celălalt este înfășurat peste brațul dvs. în timp ce vă echilibrați pe ambele mâini. Aceasta pozitie consolideaza forta, flexibilitatea si echilibrul. Este cel mai probabil să se găsească într-o clasă de yoga avansată. Pregătiți-vă pentru aceasta urmând primii pași, care se construiesc spre poziția finală.

Beneficii

Această poză întărește brațele, umerii și mușchii abdominali. Se întinde șoldurile și înghintele. Echilibrul și coordonarea dvs. vor fi utilizate și perfecționate. Acest lucru vă poate ajuta să vă deplasați cu mai multă agilitate în viața de zi cu zi și să îndepliniți sarcini care necesită împingere.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți să stați într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate, cum ar fi sukhasana (ușor poza), cu coloana vertebrală și umerii stivuiți peste șolduri. Luați mai multe respirații aici.
Ridicați-vă cheile de la podea cu mâinile. Coborâți piciorul inferior în brațe, ținându-l aproape paralel cu podeaua. Puteți face acest lucru prin plasarea genunchiului drept în arcul cotului drept și al piciorului drept în arcul cotului stâng, dacă este posibil. Ca alternativă, țineți genunchiul drept cu mâna dreaptă și genunchiul stâng cu mâna stângă sau glisați ambele brațe sub vițel și sprijiniți piciorul inferior în acest fel. Indiferent de configurația pe care o alegeți, flexați piciorul drept și încercați să vă păstrați spatele așezat drept și înalt. Evitați rotirea coloanei vertebrale înainte sau înclinând prea mult înapoi.
Rotiți ușor piciorul drept în față și înapoi în mufa de șold pentru a vă desface șoldul.
După ce ați petrecut câteva respirații mișcându-vă piciorul, reveniți în centru. Eliberați brațul drept din genunchiul drept.
Țineți brațul drept sub genunchiul drept, plasându-vă mâna dreaptă pe teren chiar în fața feselor drepte. Țineți brațul drept îndoit de cot și de spatele genunchiului drept, așezat pe brațul dvs. superior.

Puteți folosi mâna stângă pe piciorul drept pentru a lucra cu vițelul drept cât mai aproape de umărul drept. Partea din spate a coapsei drepte va fi pe spatele brațului drept. Cu cât poți să-ți iei vițelul pe braț, cu atât mai mult va fi restul poziției.
Îndreptați și extindeți piciorul stâng pe podea în fața dvs., ca într-o jumătate de personal Pose (Dandasana).
Eliberați brațul stâng și plasați mâna stângă pe podeaua din afara coapsei stângi. Cele două mâini ar trebui să se afle în aproximativ aceeași poziție în raport cu soldurile corespunzătoare.
Inspirați profund și angajați miezul și ambele picioare, asigurându-vă că flexați ambii picioare. La o expirație, apăsați în ambele palme și ridicați fundul și piciorul stâng de pe podea. Palmele mâinilor sunt singurele puncte de contact cu solul.
Rămâi pentru mai multe respirații. Menținerea mușchilor legat de piciorul stâng la os și piciorul stâng puternic îndoit va face mai ușoară menținerea piciorului ridicat de pe podea.
Eliberați fundul la pământ pe o expirație.

Reveniți la Easy Pose și faceți cel puțin cinci respirații înainte de a încerca cealaltă parte.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți profita la maxim de această poziție și să evitați tulpina.

Diferențe în flexibilitate

Din moment ce poziția depinde de flexibilitatea șoldului și a înălțimii de a vă ridica piciorul în sus pe braț, probabil veți găsi că o parte este mai ușoară decât cealaltă. Încercați să observați această diferență, dar nu faceți judecăți pe aceasta.

Presiune pe mâini

Presiunea ar trebui să fie simetrică pe toate cele patru laturi ale palmei, pentru a vă proteja încheieturile.

Modificări și variații

Ca și cele mai avansate yoga poses, există pași pe care îi puteți face să vă pregătiți pentru asta. De asemenea. puteți să învățați ceea ce învățați în această poză și să o aprofundați sau să progresați în alte poziții.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți începător, această poză poate părea imposibilă. Dar, dacă o întâlniți într-o clasă mixtă, de exemplu, este util să urmăriți, deoarece fiecare pas construiește flexibilitatea și forța de care aveți nevoie pentru eventuala poziție posturală. Făcând primii trei pași enumerați aici ar fi foarte potrivit pentru un începător și va face multe pentru a deschide șoldurile. În timp ce progresați, încercarea de a vă ridica va crește puterea de bază.

Odată ce sunteți gata, puteți utiliza blocuri sub mâinile dvs. pentru a vă oferi mai multă înălțime.

Sus pentru o provocare?

După ce țineți această poză pentru mai multe respirații, trecerea la opt unghiuri (Astavakrasana) sau Eka Pada Koundinyasana II.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți vreo rănire la umăr, încheietură sau șold. Opriți poziția dacă simțiți o durere ascuțită.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Yoga brațul echilibrează
Yoga prezintă pentru puterea brațului
Yoga avansată prezintă