Cum să faci standul antebrațului (Pincha Mayurasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Bent Arm Balance, Peacock Pose

Obiective: Core, arme, umeri, echilibru

Nivel: Avansat

Suportul antebratului este o inversare echilibrată. Este un avans avansat și se pregătește pentru o mai mare provocare și echilibru al brațelor. Obținerea de senzație de lovire poate dura ceva timp, mai ales dacă sunteți nou la inversiuni. Cu practica, vă veți construi încrederea.

Beneficii

Suportul pentru antebrațe întărește brațele, umărul, miezul și spatele. Practicandu-te, imbunatateste echilibrul si te ajuta sa-ti depasesti frica de cadere. Ca o inversiune, veți obține un flux crescut de sânge către creier, care poate ajuta la ameliorarea stresului. În tradiția yoga, inversiile deschid a treia chakra ochiului pentru a vă îmbunătăți abilitățile mentale.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Aduceți covorul pe perete.

Vino la mâini și genunchi îndreptat spre perete. Vârful degetelor trebuie să fie destul de aproape de perete. (Un centimetru depărtare este bun. Acest lucru este valabil atunci când vă ridicați și călcâiele sunt pe perete, coloana vertebrală este cât se poate de verticală).
Îndoiți-vă coatele pentru a vă aduce antebrațele și palmele plate pe podea. Bratele superioare ar trebui să fie perpendiculare pe antebrațele. Privirea ta ar trebui să fie în jos pe covor în toată această poziție.
Strângeți degetele de la picioare și ridicați șoldurile pentru a intra într-o poziție în jos cu fața spre câine (Adho Mukha Svanasana) cu picioarele. Această poziție este numită uneori Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana) sau Puppy pose.
Purtați-vă picioarele în direcția coatelor cât mai mult posibil. În mod ideal, șoldurile tale vor veni peste umerii tăi.
Ridicați-vă piciorul dominant (cel cu care vă place să conduceți) la poziția Split-Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
Expirați și îndoiți genunchiul piciorului care este încă pe podea. Leagandu-ti picioarele ridicate pentru un impuls mic, pe masura ce piciorul de jos coboara. Încercați să aterizați cu toții pe tocuri pe perete. Rețineți că capul rămâne pe podea. Ține-ți privirea pe podea între mâini.

Dacă sunteți capabili să obțineți ambele picioare în sus și inversați pe deplin, începeți să lucrați la antrenarea miezului, astfel încât să puteți elimina picioarele de pe perete unul câte unul și să echilibrați independent. Rămâneți în picioare unul până la cinci minute, respirați încet și profund.
Veniți și odihniți-vă în Pose Child (Balasana).

Greșeli comune

Evitați aceste erori în această poziție.

Cresterea coatelor

Asigurați-vă că coatele rămân în linie cu umerii și nu se întinde pe laterale este adesea dificilă pentru începători. Folosirea unei curele îndoită deasupra brațului de lângă cot poate ajuta.

Scufundarea în umeri

Când coborâți din poză, încercați să vă țineți lamelele ar trebui să fie ridicate mai degrabă decât să se scufunde în ele.

Banana forma

Echilibrarea pe antebrațele dvs. limitează cât de mult vă puteți flexa articulațiile umărului. Ca rezultat, miezul și spatele dvs. pot compensa prea mult și puteți să vă extindeți prea mult într-un loc de întoarcere. În consecință, corpul tău este apoi format ca o banană în această poziție. O caldura buna cu Salutarile de Soare poate ajuta la pregatirea umerilor.

Modificări și variații

Recuzitații pot fi foarte utile în această poziție. De asemenea, puteți aprofunda această poză odată ce vă simțiți confortabil.

Aveți nevoie de o modificare?

Așezați un bloc la perete. Faceți o formă "L" cu degetele fiecărei mâini (mâna dreaptă va fi înapoi "L"). Puneți-vă mâinile în jurul blocului astfel încât degetele dvs. să fie pe partea din față a blocului, iar centurile de orientare sunt pe laterale cu palmele plate pe podea. Apasă-ți mâinile ferm în bloc și pe podea când te ridici.

Curelele sunt, de asemenea, de ajutor. Reglați cureaua astfel încât bucla să fie la fel de largă ca umerii. Glisați buclele pe brațele dvs. chiar deasupra cotului pentru a nu lăsa brațele să se împrăștie în lateral.

Odată ce vă simțiți confortabil lovind cu ajutorul blocului și a curelei, începeți să vă despărțiți de aceste elemente de recuzită.

Sus pentru o provocare?

Când poți să faci poza pe perete, începi să încerci să te miști în centrul camerei. Metoda este în esență aceeași, dar trebuie să aveți o mare putere pentru a vă controla ascensiunea.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți tensiune arterială crescută, cefalee, afecțiuni cardiace și orice vătămare a spatelui, umărului sau gâtului. Nu este recomandat în timpul sarcinii. În mod tradițional, inversările sunt evitate în timpul menstruației, dar acest lucru nu este un sfat medical.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Succesiunea de inversiune a coloanei și a umărului
Yoga și antrenamentul Pilates
Sivananda secvență de yoga