Cum să faci Garland Pose (Malasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Squat

Obiective: Șolduri, mușchii înghinși

Nivel: Începător

Garland Pose (Malansana) este o gaură de yoga adâncă. Îți deschide șoldurile și înghintele pentru a contrabalansa strâmtorarea pe care o poți dezvolta de la ședința prea mult. Puteți face uz de recuzită pentru sprijin la început, astfel încât să puteți face poza într-un mod care nu dureros. Apoi, lucrați-vă de-a lungul timpului pentru a vă despărți încet de recuzită, scăzându-i puțin câte puțin. Acesta poate fi un proces lung, dar funcționează și este important pentru mobilitatea pe termen lung și pentru prevenirea durerii.

Beneficii

Garland Pose deschide șoldurile și căderile în timp ce se întinde și întărește picioarele și gleznele.

În timp ce ghemuirea vine în mod natural la copii și este folosită ca poziție de odihnă în multe locuri de pe Pământ, majoritatea adulților din Lumea I au ieșit din obișnuință. Până în prezent, din obișnuință, de fapt, ei găsesc ghemuite extrem de inconfortabil pentru solduri și picioare. Poziția Garland este o modalitate eficientă de a contracara dificultatea pe care o aveți de a vă petrece prea mult timp în scaune.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Vino să stai cu picioarele în jurul lățimii covorului.
2. Îndoiți genunchii și coborâți fundul spre podea pentru a intra într-o ghemuire.
3. Este normal ca degetele de la picioare să vrea să se întoarcă și că e în regulă, dar nu exagerați. În cele din urmă, lucrați la menținerea picioarelor mai aproape de paralel.
4. Luați brațele la genunchi și îndoiți coatele pentru a aduce palmele în mudra anjali (poziția de rugăciune).
5. Încercați să vă aduceți mâinile la centrul inimii cu antebrațele paralele cu podeaua, permițând presiunii coatelor să se deschidă ușor genunchii.
6. Păstrați spinarea dreaptă, capul tău se îndreaptă spre podea și umerii tăi se relaxează departe de urechi.
7. Stați aici pentru cinci respirații, apoi îndreptați picioarele pentru a ieși. Puteți ajunge direct într-un Fold înainte dacă doriți. 
8. Încercați să repetați poziția de trei ori pentru a profita din plin de încălzirea. Dacă practicați acasă, este bine să faceți alte poziții între puii tăi.

Greșeli comune

Pentru a vă proteja genunchii, păstrați-i împreună când îndoiți picioarele în poziție, apoi răspândiți genunchii.

Picioarele tale pot apărea atunci când stai jos. Pentru a vă păstra un echilibru mai bun, așezați o pătură îndoită pentru a vă sprijini. În caz contrar, poziția va pune mai multă presiune decât în ​​jos.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Glisați un bloc sau două sub fundul dvs. pentru mai mult sprijin, dacă este necesar. De-a lungul timpului, vedeți dacă puteți scădea treptat înălțimea suportului dvs., astfel încât gravitatea să funcționeze pentru a vă întinde șoldurile și gleznele.

Dacă întâmpinați dificultăți în echilibrarea acestei poziții, încercați-o lângă un perete sau cu fața în spatele unui scaun, astfel încât să puteți ajunge la echilibru. De asemenea, puteți face acest lucru cu spatele dvs. împotriva unui perete.

Sus pentru o provocare?

Dacă picioarele sunt paralele, lucrează la apropierea lor.

Eliberați suportul coatelor în genunchi și încercați să mențineți separarea genunchilor și a coloanei vertebrale lungi.

Siguranță și precauții

Evitați garonul Pose dacă aveți un genunchi sau o rănire a spatelui. Asigurați-vă că evitați orice mișcare ciudată sau coborâți cu forța. Nu vă împingeți într-o ghemuire mai adâncă decât corpul dumneavoastră este gata să atingă. Dacă simțiți orice durere, întoarceți-vă din poză.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga prezintă pentru viața de zi cu zi
• Yoga Poses pentru bicicliști
• Relaxarea seara Yoga Poses