Cum să faci poza (Parighasana) în Yoga

Obiective: Întinderea laterală, întinderea coapsei interioare

Nivel: Începător

Yoga are o mulțime de coturi înainte și îndoiți înapoi, dar nu multe coturi laterale. Gate Pose oferă șansa rară de a intra cu adevărat în corpul dvs. lateral și a întinde mușchii neglijați între coaste. Acest lucru se dovedește deosebit de grozav în timpul sarcinii, când aveți nevoie de toată camera suplimentară pe măsură ce puteți intra acolo. Puteți face acest lucru ca parte a unei încălziri, răcire sau întindere de rutină.

Beneficii

Porțiunea Pose întinde mușchii intercostali între coaste și coapsele interioare și hamstrings. Poziția slabă poate duce la mușchii intercostali strânși. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți etanșe la nivelul mușchilor în această zonă, dacă dețineți o poziție corporală pentru o lungă perioadă de timp, ca și în cazul funcționării pe distanțe lungi. Stretching-ul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă extinde pieptul și să respirați adânc, iar alergătorii vor aprecia întinderea hamstrings. Această poză este o alegere bună pentru a vă pregăti pentru exerciții fizice sau pentru o sesiune de yoga completă sau pentru a ușura senzația de strângere după șederea prea mult timp. În timpul sarcinii, secțiunile laterale pot ajuta la schimbarea corpului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Intrați într-o poziție în genunchi în poziție verticală, cu coapsele perpendiculare pe podea și pe șolduri peste genunchi. Așezați o pătură sub genunchi dacă sunt sensibile.
Îndreptați piciorul drept când îl extindeți spre partea dreaptă, menținând genunchiul și glezna în linie cu soldul drept.
Întoarceți-vă degetele de la dreapta spre înainte, astfel încât piciorul drept să fie paralel cu partea laterală a covorașului.
Inspirați și atingeți brațul stâng sus lângă urechea stângă.
Expirați-vă și înclinați-vă trunchiul spre dreapta, întinzând brațul stâng pe cap. Lăsați brațul drept să coboare și să vă odihniți pe piciorul drept.
Adu-ți privirea sub brațul tău stâng.
Rămâi pentru mai multe respirații, extinzându-ți coloana vertebrală asupra inhalării și aprofundând întinderea laterală a exhalărilor tale.
Aduceți-vă trunchiul în poziție verticală și întoarceți-vă genunchiul drept alături de cel din stânga.
Repetați întinderea de cealaltă parte.

Greșeli comune

Pentru a profita la maxim de această poziție și pentru a preveni tulpina, evitați aceste erori.

Heavy Hand

Aveți grijă să nu puneți prea multă greutate în mâna care se sprijină pe picior. Mențineți o atingere ușoară, astfel încât nucleul să rămână activ și să nu presați pe genunchi.

Coborârea pieptului sau a umărului

Vrei ca pieptul tău să fie deschis și torsul tău în coaptă. Nu permiteți umerilor sau toracelui să coboare înainte.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității pozelor de yoga, puteți să faceți această prezentare în moduri diferite pentru a vă satisface nevoile și nivelul de practică.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă întâmpinați dificultăți la apăsarea piciorului în pardoseală, încercați să folosiți un suport, cum ar fi o pătură îndoită, sub bilele piciorului, sau să vă instalați lângă un perete și să vă presați piciorul de perete.

Dacă nu puteți îngenunchea, puteți face o variație în timp ce vă așezați pe scaun. Picioarele dvs. pot fi în fața dvs. sau puteți extinde unul în lateral ca în poză.

Sus pentru o provocare?

În loc să vă apropiați de piciorul drept paralel, păstrați piciorul în linie cu piciorul drept, aducând piciorul tău la pământ, dacă este posibil.

Siguranță și precauții

Evitați această posologie dacă aveți leziuni la nivelul genunchiului, șoldului sau umerilor. Dacă aveți o rănire a gâtului, nu vă întoarceți fața în sus, dar continuați să priviți înainte. Dacă simțiți o durere în timpul poziției, eliberați-o ușor și ieșiți din poză.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Yoga sigură prezintă pentru sarcină
Yoga reprezintă pentru alergători
Yoga reprezintă pentru începători