Cum se face o jumătate de îndoire înainte (Ardha Uttanasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Îndoiți în față, în spate

Obiective: Hamstrings, viței, trunchi

Nivel: Începător

În yoga, Ardha Uttanasana nu de obicei sta singur. Dacă sunteți familiarizați cu practica yoga, știți deja poziția ca parte a secvenței de salvare a soarelui, în cazul în care aceasta servește ca tranziție între Uttanasana și Chaturanga Dandasana. Dar posesiunea are beneficii unice de-ale sale și poate face parte din alte secvențe în timp ce avansezi practica yoga.

Dacă lucrați la săriți înapoi chaturanga ca parte a salutării tale de soare, Ardha Uttanasana va fi destul de important. Poziția ridică corpul dvs. superior în poziția corectă pentru a curge fără probleme de la o poziție la alta.

Beneficii

În sanscrită, Ardha Uttanasana înseamnă "o jumătate de intensă intensă prezintă." Poziția oferă cu siguranță hamstrings dvs. o mare întindere, dar, de asemenea, încurajează alinierea bun coloanei vertebrale. Creste inainte, de asemenea, stimuleaza organele abdominale si promoveaza o digestie buna.

Această poză vă oferă o mare oportunitate de a vă exercita respirația yoga, de a vă concentra și de a vă liniști mintea. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a construi forța și flexibilitatea de care veți avea nevoie pentru posturile avansate de yoga și secvențe.

Pe măsură ce vă continuați practica de yoga, spatele plat este o poziție centrală pe care o veți reveni adesea, deoarece reprezintă o tranziție fundamentală în secvența Salutării Soarelui.

Instrucțiuni pas-cu-pas

In timp ce in Uttanasana, ia câteva respirații adânci. Când sunteți gata, veniți pe vârful degetelor.
În timp ce inhalați, ridicați torsul, menținându-vă nivelul coloanei vertebrale.
Expirați fără probleme atunci când vă desenați lamele. Acordați atenție genunchilor dvs. aici și încercați să microbendați pentru a evita blocarea acestora.
Inspirați cât vă ridicați capul și așteptați cu nerăbdare. Păstrați coloana vertebrală aliniată prin spate și gât (aceasta vă poate ajuta să vă imaginați să vă trageți ușor înainte de piept).
Folosește această ocazie pentru a intra în contact cu respirația. Concentrați-vă pe inspirarea și expirarea profundă, coordonând fiecare respirație cu fluxul mișcării.
Când sunteți gata să vă eliberați de poză, expirați și reveniți Uttanasana.

Dacă sunteți la Salutul de la mijlocul lunii și utilizați acest lucru ca o tranziție, mergeți înapoi la o fugă sau aplatizați palmele la sol în pregătirea pentru saltul dvs. înapoi la chaturanga. Mâinile tale trebuie să fie plane pe teren. Îndoiți genunchii cât este necesar pentru a face acest lucru înainte de a încerca să faceți saltul înapoi.

Greșeli comune

Spatele dvs. nu este plat

Dacă aveți probleme de a vă menține spatele plat pe măsură ce vă aplecați - fie pentru că sunteți încă în tehnică, fie aveți nevoie de putere - încercați să folosiți un perete pentru a vă ajuta să înțelegeți ce are un spate plat:

Stați în fața unui perete, cu mâinile în fața dvs..
Așezați palmele la perete.
Mutați mâinile pe perete până când coloana vertebrală este lungă și spatele plat.

Încercați să faceți acest sentiment memoriei. Apoi, pe măsură ce începeți practica yoghină, amintiți-vă cum a simțit că ați avut spatele drept în timp ce vă aplecați înainte.

Te apleci la talie

În timp ce vă aplecați înainte Ardha Uttanasana, asigurați-vă că vă îndoiți de șolduri mai degrabă decât de talie. Încercați să vă așezați mâinile pe oasele șoldului pe măsură ce faceți.

Ești înclinată înapoi

Pe măsură ce vă aplecați înainte, doriți ca gleznele, genunchii și șoldurile să rămână aliniate. Dacă nu ți se pare, vei termina prea mult pe tocuri. Practicarea poziției împotriva peretelui vă poate ajuta, de asemenea, să înțelegeți cum ar trebui să simțiți distribuția corectă a greutății.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Încovoierea genunchiului vă poate ajuta dacă nu aveți o flexibilitate sau dacă nu găsiți că nu puteți ține poziția în timpul practicii. Această modificare poate fi utilă în special dacă partea inferioară a spatelui este strânsă. Plasarea unei pliate pliate sub degetele de la picioare înainte de a vă îndoi este o modalitate excelentă de a îmbunătăți în continuare flexibilitatea și de a aprofunda ușor întinderea în hamstrings dvs..

Dacă găsiți că aveți nevoie de ajutor pentru a vă menține echilibrul, puteți să vă sprijiniți mâinile pe gât (nu genunchii) sau să atingeți podeaua sau un bloc de yoga în fața dvs..

Când vă recuperați de la o vătămare sau o intervenție chirurgicală care implică spatele sau gâtul, încercați să vă strângeți mâinile pe un scaun în fața dvs., pentru a face ca îndoirea înainte să fie mai ușoară (atâta timp cât medicul v-a permis să vă reluați exercițiul, bineînțeles).

Sus pentru o provocare?

Pentru a vă aprofunda în continuare Uttanasana, încercați să mergeți de la plat până la o pliere înainte. În timp ce inhalați, ridicați-vă într-o spate plat cu coloana vertebrală. Pe măsură ce expiră, înainte, pliați adânc peste picioare. Mergeți înainte și înapoi în respirație pentru cinci până la 10 respirații.

Siguranță și precauții

Ca întotdeauna, este mai bine să discutați cu medicul înainte de a începe o nouă cursă de exerciții, antrenament sau rutină de yoga. În general, îndoirea din față este relaxantă pe care majoritatea oamenilor o pot face în condiții de siguranță, atâta timp cât folosesc o formă bună. Cu toate acestea, oamenii cu anumite condiții ar trebui să fie atenți în toată practica lor de yoga.

Dacă sunteți însărcinată, este posibil să aveți nevoie să stați cu picioarele mai late, pentru a evita comprimarea burții. Nu pliați mai adânc decât este confortabil. În etapele ulterioare ale sarcinii, nu vă fie teamă să omiteți poza dacă nu vă este confortabilă.
Dacă aveți sciatică sau alte probleme ale spatelui inferior, încercați să întoarceți degetele de la picioare pentru a face poziția mai confortabilă.
Dacă aveți probleme de echilibru sau sunteți predispus la căderi, folosiți asistență (cum ar fi un scaun, un zid sau sprijinul fizic al unei alte persoane) pentru a preveni vătămarea.
Dacă aveți o vătămare sau sunteți recuperat din intervenția chirurgicală care implică gâtul dvs., îndoiți înainte cu o spate dreaptă pot fi de obicei făcute atâta timp cât nu vă ridicați fața pentru a privi înainte.

Încearcă

În timp ce cu siguranță puteți beneficia de utilizarea Ardha Uttanasana pune pe cont propriu, plat spate este chiar mai bine atunci când o parte dintr-o secvență de yoga sau pereche cu alte poses.

Încercați-l ca parte a seriei clasice de saluturi de soare menționate mai sus:

Sun Salutation Sequence

De asemenea, luați în considerare:

Moon Salutation Sequence
Warrior Pose Sequence