Cum să facem jumătatea Domnului Peselor (Ardha Matsyendrasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Twist spinală așezată, Twist spin

Obiective: Partea laterală, partea superioară a spatelui și gâtul

Nivel: Începător

Jumătate Domn al pestilor Pose (Ardha Matsyendrasana) este o întorsătură profundă care este una dintre cele 12 poziții de bază ale lui Hatha Yoga. Unul dintre cele mai mari lucruri despre yoga este că te pune în poziții pe care, în general, nu le faci în cursul normal al zilei tale. Mutarea în moduri diferite accesează locurile în care nici măcar nu v-ați dat seama că aveți o tensiune. Acest lucru este cu siguranță adevărat pentru răsucirile adânci, cum ar fi Jumătate Domn al Pescarilor.

Beneficii

Jumătate Domnul Peselor Pose întinde corpul lateral, partea superioară a spatelui și gâtul și îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale. Este important să păstrați aceste zone libere și mobile pentru a preveni durerea cauzată de leziuni repetate ale stresului. De asemenea, răsucirile precum acest lucru pot ajuta la constipație.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți începe această poziție așezată pe covorul Yoga.

1. De la personalul Pose (Dandasana), cu picioarele drepte în fața corpului, îndoiți genunchiul stâng și aduceți talpa piciorului stâng la podeaua din exteriorul coapsei drepte.
2. Îndoiți-vă genunchiul drept și puneți piciorul drept în apropierea feselor stângi.
3. Inspirați și aduceți-vă brațul drept drept în dreptul urechii drepte.
4. Expirați-vă și răsuciți-vă trunchiul spre stânga, aducând cotul drept la exteriorul genunchului stâng și palma stângă la podea chiar în spatele oaselor.
5. Luați-vă privirea peste umărul stâng, dar nu întindeți gâtul; răsucirea vine din abdomenul tău, nu din gâtul tău.
6. Pe fiecare inhalare, trageți în sus coloana vertebrală. La fiecare expirație, aprofunda puțin răsucirea.
7. Asigurați-vă că păstrați talpa piciorului stâng ferm plantată pe podea.
8. Când eliberați poza, faceți o mișcare ușoară în direcția opusă ca o contra-poza.
9. Eliberați picioarele și comutați poziția acestora pe măsură ce vă pregătiți să vă răsuciți de cealaltă parte.

Greșeli comune

Păstrați spatele drept și vertebrele stivuite în timpul acestei răsuciri, nu rotunjite.

Modificări și variații

Dacă întâlniți dificultatea la început, există modificări pe care le puteți utiliza. Odată ce sunteți adepți la poza, puteți face mai provocator.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă folosiți în mod obișnuit o pătură sau un alt suport sub oasele de ședere pentru poziții așezate, este bine să faceți asta și aici. 

Păstrați piciorul drept extins dacă nu îl puteți împături confortabil sub fesa stângă. 

Îmbrățișați genunchiul stâng cu brațul drept dacă se simte mai bine decât a aduce cotul drept în afara genunchiului stâng.

Sus pentru o provocare?

Intră într-o legătură cu brațele. Ținând cotul drept în afara genunchiului stâng, înfiptați brațul drept sub coapsa stângă.

Ridicați mâna stângă de pe podea și ajungeți la spatele dvs. Împingeți încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă.

Dacă puteți face acest lucru, dar găsiți că vă face pieptul să se întoarcă spre podea, reveniți la versiunea nelegată a poziției. Doar continuați cu legătura dacă vă puteți ține piept deschis spre tavan în timp ce o faceți.

Siguranță și precauții

Ar trebui să evitați această situație dacă aveți probleme cu spatele, ați operat recent sau sunteți însărcinată. S-ar putea să nu fie confortabil în timpul menstruației.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Utile Yoga prezintă pentru viața zilnică
• Yoga esențială este pentru începători
• Yoga Poses poți face într-un scaun