Cum se face jumătate Lotus (Ardha Padmasana) în Yoga

Obiective: Lansator de șold

Echipament necesar: Mat

Nivel: Intermediar

Half Lotus (Ardha Padmasana) este o poza de yoga pe care o poti folosi pentru meditatie in timp ce lucrezi la Lotus. Este o opțiune bună pentru ședința cu picioarele încrucișate, deoarece Lotus necesită șolduri cu adevărat deschise pentru a reduce tensiunea pe genunchi. A ajunge acolo poate fi un proces lung, dar există mai multe locuri pentru a opri de-a lungul drumului pe măsură ce corpul tău se deschide și răspunde unei practici consecvente. Prima poziție transversală pe care trebuie să o încerci este foarte simplă: Easy Pose (Sukasana). Când devii foarte confortabil în această poziție, poți începe să lucrezi la Half Lotus. Cel mai bine este să practicați această poză la sfârșitul unei sesiuni de yoga atunci când sunteți încălzită.

Beneficii

Jumătate Lotus întinde mușchii în jurul bazinului, picioarelor și gleznelor. Vă ajută să vă mențineți flexibilitatea muschilor gluteali și a mușchilor rotatori adânci ai șoldurilor. Aceasta poate ajuta la întinderea piriformisului, care este util dacă aveți simptome de sciatică. Piriformul tău se poate înăspri din inactivitate (ședința prea mult) sau din cauza alergării și a altor activități viguroase. Half Lotus ajută la promovarea poziției bune. Este o poză calmantă pentru mintea ta și este restauratoare.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți să stați pe un covor de yoga în Easy Pose, cu picioarele încrucișate și picioarele ascunse sub picioare.

Din Easy Pose, utilizați-vă mâinile pentru a aduce piciorul drept pe vârful vițelului dvs. stâng, cu talpa piciorului îndreptat în sus.
Reglați piciorul drept astfel încât să fie cât mai sus pe coapsa stângă. Puteți folosi mâinile pentru a vă încuraja piciorul în poziție. În cele din urmă, ideea este să așezați partea superioară a piciorului drept în coada stângă a șoldului.
Păstrați-vă genunchiul stâng îndoit, astfel încât stânga stânga se odihnește confortabil pe podea într-o poziție cu picioarele încrucișate.
Ridicați coroana capului spre tavan și răsturnați-vă umerii de la urechi pentru a menține coloana vertebrală lungă. Mâinile se pot sprijini pe coapse, cu palmele întoarse în sus sau în jos.
Luați cel puțin 10 respirații aici.
Eliberați-vă și puneți-vă piciorul drept pe partea inferioară și pe piciorul stâng sus. Una dintre părți se va simți probabil mai ușoară, dar încercați să faceți ambele părți ori de câte ori stați în poză pentru mai mult de câteva respirații.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din această poziție.

Forțând Pose

Scopul acestei posibile este calmarea minții pentru meditație. Nu treceți de la Easy Pose până când nu puteți face acest lucru fără a vă tensiona genunchii și șoldurile.

Ținând respirația

Ar trebui să vă respirați în profunzime prin nas în timpul acestei posibile. Aceasta va promova o stare meditativă.

Nu se schimbă picioarele

Petreceți cantități egale de timp cu poziționarea opusă.

Modificări și variații

Această poză este de nivel intermediar. Cu excepția cazului în care începeți cu o mare flexibilitate a șoldului, va trebui să lucrați la ea pentru ao face confortabil. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți progresa mai departe.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă genunchii se lipesc atunci când aveți picioare încrucișate, stați pe o pătură sau două pentru a ridica șoldurile deasupra genunchiului. Sau plasați o pătură îndoită sub genunchi.

Sus pentru o provocare?

Când șoldurile încep să se simtă mai deschise, treceți la Lotus.

Siguranță și precauții

Această posologie nu este recomandată dacă aveți leziuni cronice sau recente la genunchi sau șold sau afecțiuni inflamatorii ale acestor articulații. Se poate pune în genunchi. Puteți simți o întindere, dar nu trebuie să simțiți nici o durere. Dacă simțiți durere, ieșiți din poză. Easy Pose poate fi o alegere mai bună în aceste cazuri.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Yoga reprezintă pentru relaxare
Yoga reprezintă pentru sciatică
Yoga intermediare reprezintă