Cum se face placă joasă (Chaturanga Dandasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Low Plank, personalul cu patru capete

Obiective: Umeri / corpul superior, miez

Nivel: Începător

Chaturanga Dandasana este una dintre cele mai dificile poziții ale yoga, dar este adesea introdusă pentru începătorii de yoga cu instrucțiuni minime și nici o discuție reală despre dos și don'ts care pot ajuta la prevenirea rănilor la umăr. De când veți găsi chaturanga încorporat în seria Sun Salutation și multe fluxuri de vinyasa, este important să faceți acest lucru corect. chaturanga este, de asemenea, primul pas în pozițiile mai avansate de echilibru arme.

Beneficii

Pentru a te ține în Low Plank (Chaturanga), trebuie să recrutați mușchii în încheieturi, brațe, abdomen și spate, astfel încât toți să facă un antrenament. Consolidarea mușchilor de bază vă ajută să vă poziționați în picioare, printre altele.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți-vă pe covor cu câteva întinderi și respirații ușoare. În mod normal, veți face Chaturanga Dandasana ca parte a unei secvențe mai lungi. Aici ne vom concentra pe chaturanga precum și pozițiile care preced imediat și urmează.

Începeți în poziția plăcii cu brațele și picioarele foarte drepte. Umerii sunt peste încheieturile mâinii și tocile sunt presate înapoi. Ați putea să trageți o linie de la tocurile tale în coroana capului, deoarece șoldurile nu coboară nici nu se lipesc.

Picioarele sunt ferme și miezul este angajat (gândiți-vă să vă trageți butonul buric către coloana vertebrală) pentru a vă permite să mențineți un corp drept în toată această secvență. 

1. Schimbați planul în față, mutați umerii în fața încheieturilor și picioarele în sus pe degete. Această poziție a plăcii înclinate în față este cheia pentru o siguranță mai bună chaturanga.
2. Rolați-vă umerii înapoi pentru a înflori pieptul prin brațele superioare. Acest lucru va determina, de asemenea, în mod firesc capul și gâtul să iasă puțin din poziția lor plată, dar ele vor continua să fie în linie cu coloana vertebrală. 
3. Coboară până la chaturanga. Îndoiți-vă coatele drepte înapoi, îmbrățișându-le în lateralul corpului pe măsură ce mergeți. Ei nu ar trebui să aterizeze în părțile laterale, așa cum s-ar putea să le facă într-un push-up tradițional. Observați că, deoarece umerii dvs. se aflau deja în fața încheieturilor, antebrațele dvs. își asumă în mod natural o poziție perpendiculară pe podea. Versiunea ideală a poziției prezintă brațele superioare paralele cu podeaua. Nu merge mai jos decât asta.
4. Întrerupeți și țineți poziția în partea de jos, în loc de a trata întregul lucru ca o tranziție rapidă între scândura și câmpul cu fața în sus (Urdhva Mukha Svanasana).

5. Pentru a termina, treci la Dog Upward, ținând pieptul larg. Umerii rămân înapoi și în jos, nu sunt îndoiți de urechi. Rolați degetele de la picioare, îndreptați-vă brațele și sunteți acolo. 

Greșeli comune

Este greu să-l primești chaturanga poziția exactă, mai ales dacă sunteți obișnuiți să o faceți cu o formă mai mică decât cea perfectă. Fiți în căutarea acestor probleme.

Umeri peste încheieturi

Dacă nu pătrundeți înainte de scânduri înainte de a coborî chaturanga, umerii se vor deplasa peste încheieturi. Împingerea înapoi prin călcâi are de asemenea efectul de a muta umerii înapoi în loc de înainte. Ca urmare, când coborâți, antebrațele vor fi pe diagonală. Această poziție înclinată nu oferă suportul necesar umerilor.

Prioritizați configurarea brațelor și a umerilor, deoarece acestea sunt zonele care sunt expuse riscului și lăsați tocurile să facă ceea ce vor. 

Pieptul colapsat

În fotografia de mai sus, pieptul este arătat la podea. Extinderea pieptului în scânduri înainte de a coborî la chaturanga ar trebui să corecteze acest lucru. 

Coborârea prea departe

Evitați scăparea cât mai aproape posibil de podea. Când lăsați umerii să vină mai jos decât coatele, faceți multă greutate asupra articulațiilor vulnerabile. Acesta este un fel de uzură care provoacă vătămări atunci când se repetă mereu în timpul multor practici. Este mult mai sigur să păstrați nivelul umărului cu sau mai mare decât cotul.

Dacă nu sunteți sigur care este poziția armei dvs., arătați poziția în fața oglinzii sau întrebați un prieten pentru feedback. Dacă sunteți obișnuiți să scufundați în jos, s-ar putea să vă simțiți ciudat să vă opriți mai sus, dar este cea mai bună opțiune pentru umerii dvs. în timp.

Permiterea șoldurilor sau coatelor să scape

Nu pierde din vedere punctele de aliniere de bază. Dacă șoldurile dvs. se îndoaie, este o indicație clară că ar trebui să vă aruncați genunchii pe podea. Trebuie să construiți forța de bază pentru a vă sprijini planșa pe tot parcursul poziției.

De asemenea, îmbrățișați coatele puternic în părțile laterale. Chiar ai putea simți că îți îmbrățișează trunchiul în poziția ta joasă, în funcție de cât de mare este umărul. 

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Unul dintre motive chaturangas tind să se prăbușească la podea este că puterea corpului superior pentru a scădea încet și hover lipsește. Dacă încă lucrați la construirea acelei forțe, lipiți la genunchi, piept, chin pose (Ashtanga Namaskara). Te va duce unde trebuie să fii pentru a începe să lucrezi în cele din urmă chaturanga.

Ca un pas intermediar între aceste două poziții, coborâți genunchii pe podea după ce v-ați răsturnat în scânduri. Ia-ți un moment să-ți lărgești pieptul și apoi să-ți cobori corpul de sus, astfel încât brațele tale să ajungă într-un unghi drept. Îți poți ridica picioarele de pe podea dacă vrei, dar e și bine să le lași jos.

Este perfect dacă umerii tăi stau cu mult peste coate, mai ales dacă construiești forță sau ai avut probleme în umeri în trecut. Chiar dacă tocmai vă scadeți trunchiul la câțiva centimetri în jos de la scânduri, aceasta este o versiune perfect valabilă a poziției.

Sus pentru o provocare?

Țineți-vă chaturanga pentru o respirație suplimentară sau două pentru a munci mai mult musculatura. Includeți mai mult chaturangas în practica ta.

Siguranță și precauții

După cum sa menționat mai sus, forma și alinierea sunt cheia pentru a preveni rănile la umăr. Dacă aveți o rănire la umăr, discutați despre practica dvs. cu un medic sau cu un terapeut fizic. În mod similar, dacă aveți vreo durere sau rănire la încheietura mâinii, va trebui să vă adaptați practica.

În al doilea și al treilea trimestru de sarcină, adaptați-vă chaturanga prin coborârea genunchilor pe podea.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga antrenament pentru armele tale
• Yoga poses care construiesc forta pentru incepatori
• Moon Salutation Series