Cum se face Marichyasana A în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Marichyasana I, Pose Marichi, Pose Dedicat Sage Marichi I

Obiective: Umeri, spate, hamstrings, șolduri

Nivel: Începător

Marichyasana este o poză din seria primară Ashtanga. Se face cam la jumătatea pozițiilor așezate după ce șoldurile și hamstrările au fost încălzite cu Jan Sirsasana. Marichyasana A este urmată de variațiile B, C și D ale poziției, care încorporează mai multe pliere și răsucire înainte.

Poziția este numită pentru Marichi, unul dintre fiii zeului hinduic al creației, Brahma.

Beneficii

Aceasta pozitie se intinde pe umeri, spate, hamstrings, si solduri. Este o mare întindere pentru alergători pentru a ajuta la ameliorarea hamstrings strânse. Este, de asemenea, privită ca o poză calmantă și una care vă poate ajuta cu introspecție.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți prin a vă așeza în picioare în Staff Pose (Dandasana) cu picioarele dvs. direct în fața dvs..

1. Îndoiți-vă genunchiul drept și puneți talpa piciorului drept aproape de fesa dreaptă. Lăsați o distanță de la o latime de mână între picior și coapsa opusă.
2. Țineți piciorul stâng întins și cuplat cu piciorul îndoit.
3. Aduceți brațul drept înainte spre piciorul stâng. În loc să vă prindeți piciorul stâng, întoarceți-vă palma dreaptă spre partea dreaptă a covorașului cu degetul mare îndreptat în jos.
4. Înfășurați-vă brațul drept în jurul coastei drepte. Bratul și umărul superior vin în față pentru a face posibil acest lucru.
5. Atingeți brațul stâng sus spre tavan, deschizând pieptul spre stânga, ținându-vă brațul drept în poziție.
6. Aruncați brațul stâng în spatele dvs., ajungând să vă alăturați mâinile.
7. Legați mâinile împreună în spatele dvs..
8. Stai înalt cu o coloană lungă și dreaptă. Inhala.
9. Expirați și începeți să vă pliați într-o îndoire înainte, menținând mâinile legate și coloana vertebrală lungă. Țineți-vă privirea (drishti) pe degetele de la picioare. Genunchiul tău drept se va deplasa spre dreapta, dar ține piciorul drept ferm plantat pe podea. E în regulă dacă fesele tale drepte se ridică de la sol.

1. Țineți timp de 3 până la 5 respirații.
2. Întoarceți-vă la o coloană vertebrală perpendiculară înainte de a elibera legătura și de a face poza cu piciorul drept extins.
3. Dacă vrei să o faci plin de stil Ashtanga, sări înapoi la chaturanga și ia o vinyasa înainte de a face cealaltă parte.

Greșeli comune

Fiți conștienți de aceste greșeli comune, astfel încât să puteți profita la maximum de această poziție:

• Nu permiteți trunchiului să se rostogolească spre exterior, mențineți-l întins în față.
• Nu vă grăbiți în cotul înainte. Este important să păstrați integritatea coloanei vertebrale, nu doar să vă grăbiți înainte.
• Dacă legătura nu este posibilă, nu forțați-o. Puteți lucra la menținerea poziției piciorului în timp ce faceți o pliere înainte.

Modificări și variații

Dacă găsiți dificilă mișcarea, există modificări pe care le puteți utiliza. Adăugarea unei dimensiuni a provocării odată ce sunteți pregătită vă poate ajuta să luați lucrurile la nivelul următor.

Aveți nevoie de o modificare?

Poți folosi o curea între mâini dacă nu se întâlnesc în spatele tău.

Așezați-vă pe o pătură îndoită vă poate ajuta să obțineți rotația necesară a șoldului pentru a face acest lucru mai confortabil.

Sus pentru o provocare?

Încearcă să adânci legătura ținând mâna stângă cu mâna dreaptă.

Puteți începe să vă îndreptați brațele în spate, dacă este posibil.

În cele din urmă, bărbia poate să vină la tamburul tău în partea din față.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți o leziune a spatelui.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Poziții așezate
• Hip-Opening Yoga Poses