Cum să faci Hero Pose înclinată (Supta Virasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Piciorul Hero Pose, Pose Saddle, Pose Fix-Firm

Obiective: Picioare, glezna, genunchi, cvadriceps, psoas (flexor de șold profund), coloanei vertebrale, abdominale

Nivel: Intermediar

Sunteți pregătiți pentru o întindere triplă adâncă? Hero Pose (Virasana) Este unul sigur. De fapt, este destul de intensă pentru majoritatea oamenilor, în special pentru cei cu coapse strânse sau care nu sunt obișnuiți să facă multă întindere. Dar dacă simți că ai obținut tot ce poți ieși din versiunea așezată a acestei poze, e timpul să începi să lucrezi cu această versiune înclinată.

Beneficii

Cu Hero înclinat obțineți o întindere intensă pentru partea din față a corpului, inclusiv coapsele, piciorul și mușchii abdominali. După ce l-ați stăpânit, este o foarte bună poziție de restaurare.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți prin a sta în Hero Pose (Virasana). În această poziție, corpul din partea superioară a corpului este vertical și picioarele sunt îndoite la genunchi, astfel încât picioarele să fie pe fiecare parte a coapsei superioare.

1. Aduceți-vă mâinile pe podea de pe ambele părți ale șoldurilor. Începeți să vă întoarceți pe mâini înapoi spre fundul tău, pe măsură ce vă sprijiniți torsul înapoi.
2. Îndoiți-vă coatele să coboare pe antebrațele voastre. Dacă stați pe un suport înalt, ca un bloc, aceasta este pe cât trebuie să mergeți. Dacă stați pe o pătură pliată, asigurați-vă că aveți pături de aceeași înălțime în loc pentru a vă sprijini coloana vertebrală pe măsură ce coborâți.
3. Dacă vă simțiți confortabil pe antebrațe, puteți încerca să continuați să eliberați spatele spre (și, eventual, atingerea) podelei. 
4. Dacă vă simțiți durere în genunchi sau în spate, ieșiți din moment ce acestea nu sunt zonele pe care această porțiune intenționează să le întindă.
5. Asigurați-vă că genunchii stați aproape împreună. Nu-i lăsa să se despartă. 
6. Rămâi într-o poziție înclinată pentru cinci până la 10 respirații.
7. Pentru a ieși, ridicați-vă mai întâi pe brațe. Apoi apăsați în mâini pentru a vă aduce până la capăt.

Greșeli comune

La fel ca la Hero Pose, păstrarea filelor privind alinierea ta este foarte importantă aici pentru sănătatea și siguranța genunchilor. Pe măsură ce vă sprijiniți, genunchii au tendința de a se separa. Monitorizați acest lucru și asigurați-vă că rămân împreună, chiar dacă aceasta înseamnă că spatele dvs. nu ajunge până la podea.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Versiunea așezată a Virasana este suficient de intensă pentru mulți începători. După cum sa menționat mai sus, trebuie să aveți grijă să vă întindeți, dacă utilizați un suport sub fund. Propunerea ideală în această situație ar fi o susținere. Așezați-vă cu capul la capătul suportului și picioarele de pe ambele părți. Când vă întoarceți, suportul susține toată lungimea coloanei vertebrale.

Sus pentru o provocare?

Puteți intensifica poziția prin extinderea brațelor pe podea de deasupra capului. S-ar putea să doriți să lucrați și la mai mult timp de așteptare.

Siguranță și precauții

Ar trebui să evitați eroul reclinat dacă aveți probleme la spate, genunchi sau gleznă sau sunteți însărcinată. Dacă simțiți orice durere, ieșiți din poză.

Obținerea unei crampe la picioare este o problemă obișnuită în timpul Virasana. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să vă curgeți degetele de la picioare și să le aruncați sub picior. Masați arcul piciorului.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga pune la întindere și întărește Psoas
• Yoga poses care vă întinde quads