Cum se face războinicul invers (Viparita Virabhadrasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Proud Warrior, Războinic pașnic, Crescent Pose

Obiective: Hamstrings, quadriceps, mușchii intercostali

Nivel: Începător

Reverse Warrior este o cotă laterală făcută într-o poziție ascunsă. Yoga are o mulțime de coturi înainte și spate, dar o cotă laterală este puțin mai rară. Mușchii intercostali dintre coaste sunt greu de ajuns, dar au nevoie și de atenția dumneavoastră. Când mergeți pentru o întindere laterală, vă ajută să vă atingeți brațul drept sus înainte și înapoi. Momentul ascendent spre tavan accentuează întinderea de-a lungul acelei părți a corpului. Într-un scenariu de îndoire, doriți să vă extindeți în mod egal de-a lungul ambelor părți. Odată ce ai un corp frumos, lung, poți începe să te întorci, dar poate că nu te mișcă prea mult. Poti folosi aceasta poza ca parte a unei secvente posibile.

Beneficii

Reverse Warrior întărește picioarele, deschide corpul lateral, îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și îmbunătățește echilibrul și forța nucleului. Aveți o întindere bună atât a coapsei din față cât și a spatelui (cvadriceps și hamstrings), a șoldurilor, a mușchilor musculaturii și a mușchilor intercostali ai coastelor. Este un deschizator de șold, care este un antidot bun pentru ședința toată ziua. Este, de asemenea, o pozitie energizanta, care permite o mai buna respiratie si circulatie.

Deși este posibil să faceți Reverse Warrior ca un backbend adânc, este mai avantajos să-l abordați în primul rând ca o cotă laterală. Practic vorbind, înseamnă că nu este ideea de a merge la extinderea completă a coloanei spinoase a unei spate profunde. Chiar nu contează cât de jos vă puteți lăsa mâna stângă.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți în Warrior II cu piciorul drept înainte.

1. Înclinați-vă torsul spre partea din față a covorașului și apoi rotiți-vă mâna dreaptă spre tavan pentru o întindere mare de-a lungul părții drepte. Țineți brațul drept conectat la mufa de umăr. Mâna stângă coboară ușor să se odihnească pe spatele coapsei stângi.
2. Adu-ți privirea până la degetele drepte.
3. Țineți timp de cinci respirații și apoi comutați părțile laterale.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a profita la maximum de această poziție și pentru a preveni tulpina sau rănirea.

Genunchi prea mult înainte sau în derivă

Ca și în cazul oricărei poziții de fugă, genunchiul din față nu trebuie să se extindă niciodată peste degetele de la picioare sau puteți pune prea multă stres pe genunchi. Genunchiul tău poate avea tendința să se deplaseze spre interior, dar acest lucru este, de asemenea, stresant pe articulația genunchiului și ar trebui să-l păstrați de la a face acest lucru.

Genunchiul din față nu este suficient de flexibil

Țineți genunchiul drept îndoit direct deasupra gleznei. De multe ori, pe măsură ce vă sprijiniți corpul superior înapoi, genunchiul din față merge cu el. După ce vă instalați brațele, verificați-vă picioarele și apoi aprofundeți genunchiul din față astfel încât să fie direct deasupra gleznei, dacă este necesar. Faceți un efort conștient pentru a menține o îndoire profundă în genunchiul din față.

Plasarea greutății pe mâna din spate

Nu puneți nici o greutate pe mâna din spate, deoarece suportul dvs. ar trebui să vină din forța de bază, în loc să vă sprijiniți pe mâna.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității pozelor de yoga, există modalități de a face acest lucru pentru a vă asigura că învățați forma corectă și pentru a adăuga dificultăți pe măsură ce progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă este dificil să vă echilibrați, încercați să vă uitați la piciorul stâng, în loc să vă ridicați la degetele drepte. De asemenea, puteți lua picioarele puțin mai largi spre ambele părți ale covorașei, dacă vă simțiți tremurând. 

Sus pentru o provocare?

Împingeți brațul stâng în spatele dvs., ajungând la mâna stângă pentru coapsa dreaptă interioară. Dacă faceți această conexiune, utilizați tracțiunea pentru a vă deschide pieptul mai mult spre tavan. 

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți dificultăți de echilibru sau o vătămare a șoldurilor, genunchilor, spatelui sau umerilor. Dacă aveți o problemă a gâtului, ar trebui să vă păstrați gâtul în poziție neutră cu privirea înainte, mai degrabă decât înclinarea capului înapoi. Veți simți o întindere în coapse, înghișături și laturi, dar nu trebuie să simțiți nici o durere. Ieșiți din poză dacă simțiți o durere ascuțită.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Războinic
• Succesiune permanentă de yoga
• Yoga reprezintă pentru începători