Îmbunătățiți flexibilitatea cu aceste poziții de yoga

Dacă întrebați oamenii de ce antrenează, cei mai mulți vor spune să rămână sănătoși, să se mențină în formă sau pentru că îi fac să se simtă bine. Nu mulți vor menționa flexibilitatea ca scop, dar este o parte esențială a menținerii sănătății și a evitării vătămărilor, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți.

Extensia pe care o faci în yoga este o modalitate foarte bună de a-ți îmbunătăți flexibilitatea. Este o concepție greșită frecventă că trebuie să fii deja flexibil pentru a face yoga. De fapt, contrariul este adevărat: a face yoga în mod regulat este o modalitate sigură de a deveni mai flexibil.

Pozițiile de mai jos vizează cele trei grupuri majore de mușchi în care majoritatea oamenilor nu au flexibilitate: hamstrings, șolduri și umeri. Aceste trei domenii tind să devină și mai strânse din ședințe pentru perioade lungi de timp sau chiar de la alte tipuri de exerciții, cum ar fi alergarea.

Nu vă grăbiți să treceți prin aceste poziții. De multe ori puteți simți mai multe faze de deschidere în timp ce stați într-o poza mai mult timp. Nu vă așteptați la schimbări peste noapte. Pentru cele mai bune rezultate, faceți întinderi zilnice. Următoarele poziții sunt destinate să vă ofere câteva opțiuni pentru a se potrivi cu nivelul dvs. actual de flexibilitate.

Hamstrings

Mușchii care rulează de-a lungul spatelui coapselor sunt hamstrings. Majoritatea oamenilor sunt destul de strânși în acest domeniu, dar este un loc important pentru a se întinde, deoarece hamstrings strânse poate provoca dureri de spate printre alte tipuri de disconfort. Coborârile înainte sunt o modalitate excelentă de a slăbi această zonă.

Șoldurile

Elasticitatea șoldului este complicată deoarece există atât de mulți mușchi împachetați în această zonă mică. Posiunile care întind flexorii șoldului, inclusiv psoas, iliacus, și părți ale cvadriceps și glutes, sunt o modalitate bună de a realiza o mai mare libertate de mișcare în șolduri.

Umerii

Ca și hamstrings și șolduri, umerii sunt o altă zonă care se strânge de la prea mult de echitatie în mașini și de ședere la birouri. Dacă este posibil, luați pauze de întindere la locul de muncă pentru a evita leziuni grave de stres repetat precum sindromul de tunel carpian.

Piciorul Big Toe Reclinat - Supta Padangustasana

Folosind o curea de yoga în jurul piciorului tău ridicat face ca această poză să fie accesibilă chiar și celor cu cele mai stricte hamstrings (poți folosi și o curea veche obișnuită, dacă nu ai o curea la îndemână). Lăsați capul femurului să se așeze în mufa de șold atunci când întindeți piciorul, astfel încât ambele șolduri să rămână îngropate pe podea.

Bending Forward - Uttanasana

O îndoire în picioare este un mod simplu de a vă întinde hamstrings. Încercați să vă păstrați șoldurile peste glezne; majoritatea oamenilor au tendința de a lăsa șoldurile să se strecoare prea mult înapoi. Micșorați genunchii pentru a evita hiperextensia. O variantă plăcută este să țineți coatele opuse și să lăsați torsul să atârne.

Triunghiul Pose - Utthita Trikonasana

Pentru această poză, îndreptați piciorul din față cât mai mult posibil, chiar dacă aceasta înseamnă că mâna dvs. nu poate ajunge la podea. Utilizați un bloc de yoga sub mâna de fund, dacă aveți unul. Este mai bine să puneți presiune pe bloc decât pe picior, sprijinindu-vă de ea. De-a lungul timpului, folosiți puterea de bază a dezvoltării pentru a lua o parte din greutate din mâna dvs..

Scaune cu șemineu în sus - Upavistha Konasana

O poziție cu picioare largi este o modalitate bună de a întinde coastele interioare. Dacă sunteți mai deschis, puteți face o îndoire înainte, dar încercați să o faceți cu o coloană lungă în loc să vă rotunjiți spatele. Este, de asemenea, bine să rămâi așezat în sus dacă e mai bine pentru tine.

Ochiul acului - Sucirandhrasana

Ochiul acului este o mare poză pentru persoanele cu șolduri strânse deoarece este foarte personalizabil. Începeți doar prin trecerea unei glezne pe coapsa opusă. Acest lucru ar putea fi suficient pentru unii oameni. Dacă doriți să mergeți mai departe, ridicați gradual piciorul de jos de pe sol. Opriți când găsiți locul în care vă simțiți bine, dar nu sunteți în durere.

Cobbler's Pose - Baddha Konasana

În poza de cobbler, gravitatea face lucrarea de șold pentru tine. Aceasta este o pozitie deosebit de buna de a sta pentru cateva minute la un moment dat. Dacă găsiți această poziție extrem de incomodă, există câteva lucruri pe care le puteți încerca.

Așezați-vă pe o pătură pliată vă poate ajuta deoarece ridică soldurile deasupra genunchilor. Plasarea unui bloc sub fiecare genunchi pentru suport este, de asemenea, o opțiune, dar asigurați-vă că coborâți blocurile treptat în timp, astfel încât să vedeți progresul.

Porumbei - Eka Pada Rajakapotasana

Porumbelul este un uimitor deschizator de șold, dar poate fi unul dur pentru persoanele cu șolduri foarte strânse. Cel mai bun lucru de făcut în acest caz este să folosiți o mulțime de elemente de recuzită. În cele din urmă, fundul dvs. ajunge la sol pe partea din față a piciorului. Dacă nu se întâmplă acest lucru, folosiți o cantitate cât mai mare de umplutură necesară pentru a aduce podeaua în sus pentru a vă satisface spatele. Odată ce te simți susținut, vezi dacă poți începe să avansezi înainte. Această presiune adăugată pe piciorul din față vă poate deschide și mai mult. Luați-o treptat, dacă sunteți foarte strâns pentru a evita rănirea.

Eagle Pose - Garudasana

Vulturul funcționează atât pe flexibilitate, cât și pe umăr, cu picioarele orientate spre șoldurile exterioare greu accesibile și brațele, oferindu-vă o întindere mare peste partea superioară a spatelui.

Dacă picioarele răsucite vă aruncă pentru o buclă, trebuie doar să vă poziționați brațul în timp ce vă așezați în orice fel este confortabil (vezi aici pentru vultur pe un scaun). Asigurați-vă că faceți poza cu fiecare braț deasupra.

Podul Pose - Setu Bandha Sarvangasana

Modalitatea de a obține o bună întindere a umărului în puntea poștei este să vă asigurați că vă puneți fiecare umăr sub cealaltă, după ce vă ridicați șoldurile. Dacă aspectul de îndoire al poziției pare prea intens, puteți obține o întindere similară într-un pod susținut făcând aceeași acțiune de umflare a umărului și intercalând degetele în jurul blocului.

Cow Face Pose - Gomukhasana

Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți închide mâinile la spate în fața feței de vacă. Nu este vorba despre asta, deci folosește ceva la îndemână (centură, curea, prosop, tricou) pentru a compensa distanța dintre mâini. Încercați să vă expediați respirația în orice zonă de strângere pe care o simțiți.